球队运动营养:运动前、中、后该吃什么

时间表

为什么饮食会影响运动表现?

肌肉依靠以糖原形式储存的碳水化合物工作,而这些储备并不多。一旦快要耗尽,速度、弹跳、判断和技术都会下降,通常出现在比赛的最后阶段。在对的时间吃对的东西能让储备保持充足,恢复餐则为下一次训练把它补满。

训练或比赛前运动员应该吃什么?

开始前 3 到 4 小时吃正餐,以碳水化合物为主,搭配适量瘦肉类蛋白质,少油少纤维;然后在开始前 60 到 90 分钟吃一份碳水小加餐。比赛日不是尝试新食物的日子:照着训练中行之有效的做法来。

训练中运动员需要吃东西吗?

不到 45 分钟,喝水就够了。1 到 2.5 小时之间,成年人每小时补充 30 到 60 克碳水化合物会有帮助,而孩子们在休息时喝水、吃点水果就足够。每次暂停都喝水,比任何产品都重要。

训练后运动员应该吃什么?

30 分钟内补充碳水化合物、少量蛋白质和水分,比如牛奶或酸奶配水果,或者一个三明治。然后在 1 到 2 小时内吃一顿完整的饭。如果距离下一次训练不到 8 小时,恢复要立即开始,并用规律的加餐延续。

一天有多场比赛的赛会日怎么吃?

休息时长决定吃什么。不到一小时:液体、水果和好消化的碳水。一到两小时:一份清淡的碳水加餐。超过两小时:一顿小餐。前一晚就把包收拾好,因为场馆小卖部很少有运动员需要的东西。

运动员应该喝多少水?

带着充足的水分开始,每次暂停规律地喝,结束后把流失的补回来。口渴来得晚,儿童和游泳运动员尤其如此,所以要按时间喝,而不是等口渴再喝。尿液颜色是最简单的检查方法。

每份食物应该多大?

餐盘随当天的安排而变。轻松的日子,一半是蔬菜;辛苦的训练日和比赛日,一半是碳水化合物。蛋白质保持在大约四分之一。用手来估量份量很实用,而且会随运动员一起长大。

FAQ

参考资料

• ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada — Nutrition and Athletic Performance (2016)
• UEFA expert group statement on nutrition in elite football (2020)
• American Academy of Pediatrics — Climatic heat stress and exercising children and adolescents (2011)
• IOC consensus statement — Dietary supplements and the high-performance athlete (2018)
• IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport, REDs (2023)
• Sports Dietitians Australia — Sports nutrition for the adolescent athlete (2014)
• American Academy of Pediatrics — Sports drinks and energy drinks for children and adolescents (2011)