Dinh dưỡng thể thao cho đội của bạn: ăn gì trước, trong và sau
Năng lượng khi tập, nhiên liệu cho ngày thi đấu và sự hồi phục tốt phụ thuộc vào việc vận động viên ăn uống gì và quan trọng nhất là khi nào. Hướng dẫn này biến đồng thuận quốc tế về dinh dưỡng thể thao thành một lịch trình đọc trong một phút: chọn môn, nhóm tuổi và loại ngày, bạn sẽ thấy bữa chính, bữa phụ và đồ uống theo từng giờ. Đây là gợi ý chung cho vận động viên khỏe mạnh, không phải chế độ ăn cá nhân.
Tạo lịch trình của bạn
Môn đồng đội: những pha bứt tốc ngắn lặp lại hơn một giờ. Carbohydrate là nhiên liệu cạn đầu tiên, và điều đó lộ ra ở set hay hiệp cuối.
Lịch trình
tối hôm trước
Bữa tối hôm trước
Một bữa tối bình thường với phần cơm, mì, khoai tây hoặc bánh mì đầy đặn. Không cần ăn quá no: bữa này nạp lại năng lượng dự trữ cho ngày hôm sau.
Mì / nuiCơmKhoai tâyBánh mìThịt gàCáTrứngĐậu phụRau củTrái cây tươiSữa chua
12:30
trước 5.5 giờ
Bữa trưa
Trước buổi tập chiều tối, bữa trưa là bữa chính: carbohydrate ở giữa đĩa, protein ít béo, một phần rau nhỏ.
Mì / nuiCơmKhoai tâyBánh mìThịt gàCáTrứngĐậu phụRau củTrái cây tươiDầu ô liu
15:00
trước 3 giờ
Bữa phụ buổi chiều
Cầu nối giữa bữa trưa và giờ bắt đầu buổi tối, trước 2 đến 3 tiếng: một bữa phụ thật sự, không chỉ một chiếc bánh quy. Carbohydrate cộng thêm một ít protein.
Bánh mìMứtMật ongBánh gạoChuốiSữa chuaBánh quy mặnỨc gà hoặc gà tây thái látNgũ cốc ăn sáng
17:40
trước 20 phút
Những ngụm cuối
Trong 20 phút cuối: vài ngụm nước. Không ăn món mới, không uống quá nhiều một lúc.
Nước
18:00
18:00-19:30
Bắt đầu
- 200-300 ml mỗi 15 phút
- Uống nước ở mỗi lần nghỉ; với buổi tập dài hơn, ăn vài miếng trái cây lúc nghỉ.
19:30
19:30-20:00
Bữa phụ hồi phục
Trong vòng 30 phút sau khi kết thúc: carbohydrate cộng một ít protein, và nước. Sữa hoặc sữa chua với trái cây trở thành món kinh điển là có lý do.
Sữa ca caoSữaSữa chuaTrái cây tươiChuốiBánh mìBánh gạoỨc gà hoặc gà tây thái látPhô maiĐậu phụNước
20:30
20:30-21:30
Bữa ăn hồi phục
Một bữa đầy đủ trong vòng 1 đến 2 giờ: carbohydrate, protein, rau và trái cây, kèm nước. Một chút muối giúp bù nước.
Mì / nuiCơmKhoai tâyBánh mìThịt gàCáTrứngCác loại đậuĐậu phụRau củTrái cây tươiDầu ô liuNước
Vì sao ăn uống ảnh hưởng đến thành tích thể thao?
Cơ bắp hoạt động nhờ carbohydrate dự trữ dưới dạng glycogen, và lượng dự trữ này không lớn. Khi cạn dần, tốc độ, bật nhảy, khả năng ra quyết định và kỹ thuật đều giảm, thường vào cuối trận. Ăn đúng món vào đúng lúc giữ cho kho dự trữ luôn đầy, và bữa hồi phục nạp lại cho buổi tập tiếp theo.
Vận động viên nên ăn gì trước buổi tập hoặc trận đấu?
Một bữa chính trước 3 đến 4 giờ, chủ yếu là carbohydrate với phần protein ít béo vừa phải, ít chất béo và chất xơ, sau đó một bữa phụ carbohydrate nhỏ trước 60 đến 90 phút. Ngày thi đấu không phải ngày để thử món mới: hãy lặp lại những gì đã hiệu quả khi tập.
Vận động viên có cần ăn trong buổi tập không?
Dưới 45 phút thì nước là đủ. Từ 1 đến 2 tiếng rưỡi, người lớn được lợi khi nạp 30 đến 60 g carbohydrate mỗi giờ, còn trẻ em chỉ cần nước và trái cây lúc nghỉ. Uống nước ở mỗi lần nghỉ quan trọng hơn bất kỳ sản phẩm nào.
Vận động viên nên ăn gì sau buổi tập?
Trong 30 phút đầu, carbohydrate với một ít protein và nước, như sữa hoặc sữa chua với trái cây, hay một chiếc bánh mì kẹp. Sau đó là bữa ăn đầy đủ trong 1 đến 2 giờ. Nếu buổi tập tiếp theo cách chưa đến 8 giờ, việc hồi phục bắt đầu ngay và tiếp tục bằng các bữa phụ đều đặn.
Ăn thế nào trong ngày thi đấu giải có nhiều trận?
Thời gian nghỉ quyết định món ăn. Dưới một giờ: nước, trái cây và carbohydrate dễ tiêu. Một đến hai giờ: một bữa phụ carbohydrate nhẹ. Hơn hai giờ: một bữa nhỏ. Hãy chuẩn bị túi từ tối hôm trước, vì căng tin nhà thi đấu hiếm khi có những gì vận động viên cần.
Vận động viên nên uống bao nhiêu nước?
Bắt đầu khi cơ thể đủ nước, uống đều đặn ở mỗi lần nghỉ và bù lại lượng đã mất sau đó. Cơn khát đến muộn, nhất là ở trẻ em và người bơi, vì vậy hãy uống theo đồng hồ chứ không đợi khát. Màu nước tiểu là cách kiểm tra đơn giản nhất.
Trước
250-500 ml trong 2 giờ trước đó
Trong khi
200-300 ml mỗi 15 phút
Sau
Tiếp tục uống cùng bữa phụ và bữa ăn hồi phục cho đến khi nước tiểu trong trở lại.
Kiểm tra màu nước tiểu
Dấu hiệu mất nước
- Đau đầu hoặc chóng mặt
- Rất khát và khô miệng
- Cáu gắt, kém tập trung
- Chuột rút, buồn nôn, mệt bất thường
- Nước tiểu sẫm màu hoặc rất ít
Khẩu phần nên lớn cỡ nào?
Đĩa ăn thay đổi theo ngày. Ngày nhẹ, một nửa là rau; ngày nặng và ngày thi đấu, một nửa là carbohydrate. Protein giữ ở khoảng một phần tư. Bàn tay là thước đo tiện lợi, lớn lên cùng vận động viên.
Ngày nhẹ
- Carbohydrate · 25%
- Rau và trái cây · 50%
- Protein · 25%
Ngày tập bình thường
- Carbohydrate · 33%
- Rau và trái cây · 34%
- Protein · 33%
Ngày nặng / ngày thi đấu
- Carbohydrate · 50%
- Rau và trái cây · 25%
- Protein · 25%
Khẩu phần bằng bàn tay
- ✋ Protein: một lòng bàn tay
- ✋ Carbohydrate: một hoặc hai nắm tay (hai vào ngày nặng)
- ✋ Rau: một hoặc hai nắm tay
- ✋ Chất béo: một ngón cái
Nên chọn thường xuyên
Mì / nuiCơmKhoai tâyBánh mìChuốiTrái cây tươiSữa chuaSữaTrứngCáThịt gàCác loại đậuRau củNước
Hạn chế hoặc tránh
- Đồ chiên trước buổi tập
- Nước sốt béo, đặc
- Nhiều chất xơ hoặc đậu trong những giờ cuối
- Nước ngọt có ga làm đồ uống hằng ngày
- Nước tăng lực
- Món chưa từng thử vào ngày thi đấu
- Bỏ bữa
- Rượu bia (người lớn) trong giai đoạn hồi phục
Trẻ em và thiếu niên
Vận động viên trẻ vẫn đang lớn: các em cần bữa chính và bữa phụ đều đặn, không bao giờ ăn kiêng. Không dùng con số tính theo kilôgam cho các em; bàn tay và đĩa ăn là đủ. Không thực phẩm bổ sung, không nước tăng lực, không caffeine. Canxi, vitamin D và sắt cần được chú ý, và không bao giờ bỏ bữa sáng.
Vận động viên nữ
Nhu cầu sắt cao hơn: thịt, cá, các loại đậu và rau lá xanh đậm, kèm vitamin C để hấp thu tốt hơn. Canxi và vitamin D bảo vệ xương. Kinh nguyệt ngừng hoặc không đều không phải dấu hiệu phong độ tốt: điều đó có thể cho thấy thiếu năng lượng và nên trao đổi với bác sĩ.
Vận động viên lão tướng
Khi tuổi tăng, chia protein vào mọi bữa chính và bữa phụ giúp giữ cơ bắp. Canxi và vitamin D quan trọng cho xương, và cảm giác khát yếu đi, nên uống theo kế hoạch càng quan trọng hơn.
Hạng cân
Giảm cân nhanh bằng cách bỏ bữa, đổ mồ hôi hay nhịn uống là nguy hiểm và làm giảm thành tích. Việc quản lý cân nặng ở người lớn thuộc về chuyên gia dinh dưỡng thể thao và bác sĩ, từ rất lâu trước khi thi đấu. Với vận động viên trẻ đây không phải chủ đề: các em thi đấu ở cân nặng tự nhiên.
Bơi lội
Người bơi đổ mồ hôi dưới nước mà không nhận ra: hãy để chai nước ở đầu làn và uống sau mỗi tổ. Với buổi tập sáng sớm, một bữa phụ nhỏ trước đó tốt hơn là tập khi bụng đói.
Trời nóng
Khi trời nóng, uống thường xuyên hơn, bổ sung muối qua nước uống thể thao hoặc đồ ăn vặt mặn, và giữ chai nước mát trong bóng râm. Giữa các trận trong cùng ngày nắng nóng, hướng dẫn nhi khoa khuyến nghị nghỉ ít nhất hai giờ.
Nhiều lần vận động trong ngày
Hồi phục bắt đầu ngay khi một lượt vận động kết thúc: trước tiên là nước và carbohydrate, chỉ ăn bữa đầy đủ khi thời gian nghỉ đủ dài. Chọn món quen thuộc, dễ tiêu.
Kết thúc muộn
Buổi tập và trận đấu buổi tối kết thúc gần giờ ngủ. Một bữa tối nhẹ hơn nhưng đầy đủ (carbohydrate và protein) giúp hồi phục và ngủ ngon; bỏ bữa sẽ khiến ngày hôm sau thiếu năng lượng.
Thực phẩm bổ sung (người lớn)
Một số thực phẩm bổ sung có bằng chứng khoa học vững chắc cho những tình huống cụ thể, ví dụ caffeine, creatine và natri bicarbonat. Hầu hết vận động viên không cần đến, chúng có nguy cơ nhiễm chất cấm (doping) và chỉ nên dùng cùng bác sĩ thể thao hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Thức ăn luôn là trước hết.
Khi nào cần tìm chuyên gia
Mệt mỏi kéo dài, chấn thương thường xuyên hoặc gãy xương do mỏi, hay ốm vặt, sụt cân, mất kinh hoặc lo âu quanh chuyện ăn uống có thể là dấu hiệu của thiếu năng lượng khả dụng (REDs). Đây không phải chẩn đoán dành cho huấn luyện viên: hãy nói chuyện với gia đình và giới thiệu vận động viên đến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao. Trong phòng thay đồ, tuyệt đối không bình luận về cơ thể hay cân nặng.
Báo cáo in được cho đội của bạn, cùng AURA AI
Nhập môn thể thao, nhóm tuổi, giờ giấc và nhu cầu ăn uống: AURA AI viết gợi ý món ăn cho từng thời điểm trong ngày xoay quanh các con số này, sẵn dưới dạng PDF có logo của bạn hoặc tin nhắn cho nhóm phụ huynh. Có cả phiên bản cá nhân cho vận động viên người lớn.
Báo cáo đầu tiên miễn phí cho mỗi đội. Đã bao gồm trong Coach Pass.
Tạo báo cáoFAQ
Hướng dẫn này có phải là thực đơn không?
Không. Đây là gợi ý chung, mang tính tham khảo cho vận động viên khỏe mạnh, dựa trên các văn bản đồng thuận quốc tế. Nó không thay thế bác sĩ, chuyên viên dinh dưỡng hay chuyên gia dinh dưỡng thể thao, và vận động viên có bệnh lý, dị ứng hoặc khó khăn trong ăn uống cần được tư vấn riêng.
Vận động viên trẻ có cần nước uống thể thao hay thực phẩm bổ sung không?
Thường là không. Nước đủ cho hầu hết buổi tập; nước uống thể thao chỉ hữu ích khi vận động dài, trời nóng hoặc thi đấu nhiều trận trong ngày. Không khuyến khích thực phẩm bổ sung cho vận động viên trẻ, còn nước tăng lực và caffeine không nên có trong chế độ ăn của các em.
Báo cáo dinh dưỡng của AURA AI giá bao nhiêu?
Hướng dẫn là miễn phí. Báo cáo đầu tiên miễn phí cho mỗi đội, và báo cáo đã bao gồm trong Coach Pass và giấy phép câu lạc bộ. Nếu không, mỗi báo cáo khoảng 1 USD bằng AuraCoins, và lần tạo thất bại sẽ được hoàn tiền tự động.
Báo cáo dùng những dữ liệu nào?
Môn thể thao, nhóm tuổi, loại ngày, giờ giấc và nhu cầu ăn uống của nhóm, không có tên và không có cân nặng. Báo cáo cá nhân cho vận động viên người lớn tính con số riêng ngay trên thiết bị, và cân nặng không bao giờ được gửi đi hay lưu lại.
Tôi có thể chia sẻ báo cáo với vận động viên và phụ huynh không?
Có. Tải PDF có hoặc không có logo đội hay câu lạc bộ, hoặc chia sẻ dưới dạng tin nhắn qua WhatsApp, Telegram hay email, giống như danh sách triệu tập.
Các con số đến từ đâu?
Từ các văn bản đồng thuận công khai: tuyên bố quan điểm của ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics và Dietitians of Canada về dinh dưỡng và thành tích thể thao, nhóm chuyên gia UEFA về dinh dưỡng trong bóng đá, Viện Nhi khoa Hoa Kỳ về nắng nóng và bù nước, cùng các đồng thuận của IOC về thực phẩm bổ sung và REDs.
Bạn là chuyên gia dinh dưỡng thể thao?
Chúng tôi đang tìm chuyên gia có chuyên môn để thẩm định hướng dẫn và các báo cáo này. Hãy liên hệ: sự thẩm định của bạn giúp công cụ an toàn hơn cho hàng nghìn vận động viên trẻ.
Liên hệ với chúng tôiNguồn
- ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada — Nutrition and Athletic Performance (2016)
- UEFA expert group statement on nutrition in elite football (2020)
- American Academy of Pediatrics — Climatic heat stress and exercising children and adolescents (2011)
- IOC consensus statement — Dietary supplements and the high-performance athlete (2018)
- IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport, REDs (2023)
- Sports Dietitians Australia — Sports nutrition for the adolescent athlete (2014)
- American Academy of Pediatrics — Sports drinks and energy drinks for children and adolescents (2011)
Thông tin tham khảo cho vận động viên khỏe mạnh, dựa trên các văn bản đồng thuận quốc tế. Đây không phải lời khuyên y tế và không thay thế bác sĩ, chuyên viên dinh dưỡng hay chuyên gia dinh dưỡng thể thao. Vận động viên có bệnh lý, dị ứng, không dung nạp hoặc khó khăn trong ăn uống cần được tư vấn riêng.