Nutrição desportiva para a tua equipa: o que comer antes, durante e depois
A energia nos treinos, o combustível do dia de jogo e uma boa recuperação dependem do que os atletas comem e bebem e, sobretudo, de quando. Este guia transforma o consenso internacional sobre nutrição desportiva num horário que se lê num minuto: escolhe a modalidade, o escalão etário e o tipo de dia, e ele mostra refeições, lanches e bebidas hora a hora. São orientações gerais para atletas saudáveis, não uma dieta pessoal.
Monta o teu horário
Desportos coletivos: esforços curtos repetidos durante mais de uma hora. Os hidratos de carbono são o combustível que acaba primeiro, e nota-se no último set ou no último período.
Horário
na noite anterior
Jantar da noite anterior
Um jantar normal com uma porção generosa de massa, arroz, batata ou pão. Não é preciso comer em excesso: recarrega as reservas de energia para o dia seguinte.
MassaArrozBatataPãoFrangoPeixeOvosTofuLegumesFruta frescaIogurte
12:30
5.5 h antes
Almoço
O almoço é a refeição principal antes de um treino ao fim do dia: hidratos no centro do prato, proteína magra e uma pequena porção de legumes.
MassaArrozBatataPãoFrangoPeixeOvosTofuLegumesFruta frescaAzeite
15:00
3 h antes
Lanche da tarde
A ponte entre o almoço e um início ao fim do dia, 2 a 3 horas antes: um lanche a sério, não só uma bolacha. Hidratos com um pouco de proteína.
PãoCompotaMelBolachas de arrozBananaIogurteBolachas de água e salFiambre de peru ou frangoCereais de pequeno-almoço
17:40
20 min antes
Últimos goles
Nos últimos 20 minutos: uns goles de água. Nada de alimentos novos, nada de grandes quantidades.
Água
18:00
18:00-19:30
Início
- 200-300 ml a cada 15 minutos
- Água em cada pausa; nas sessões mais longas, uns pedaços de fruta no intervalo.
19:30
19:30-20:00
Snack de recuperação
Nos 30 minutos após o fim: hidratos com um pouco de proteína, e líquidos. Leite ou iogurte com fruta são um clássico por alguma razão.
Leite com chocolateLeiteIogurteFruta frescaBananaPãoBolachas de arrozFiambre de peru ou frangoQueijoTofuÁgua
20:30
20:30-21:30
Refeição de recuperação
Uma refeição completa em 1 a 2 horas: hidratos, proteína, legumes e fruta, com água. Uma pitada de sal ajuda a reidratar.
MassaArrozBatataPãoFrangoPeixeOvosLeguminosasTofuLegumesFruta frescaAzeiteÁgua
Porque é que a alimentação muda o rendimento desportivo?
Os músculos funcionam com hidratos guardados como glicogénio, e essas reservas são pequenas. Quando se esgotam, baixam a velocidade, os saltos, as decisões e a técnica, normalmente na parte final do jogo. Comer a coisa certa no momento certo mantém-nas cheias, e a alimentação de recuperação recarrega-as para a sessão seguinte.
O que devem comer os atletas antes de um treino ou de um jogo?
Uma refeição principal 3 a 4 horas antes, à base de hidratos com uma porção moderada de proteína magra e pouca gordura ou fibra, e depois um pequeno snack de hidratos 60 a 90 minutos antes. O dia de jogo não é o dia para experimentar alimentos novos: repete-se o que funciona nos treinos.
Os atletas precisam de comer durante uma sessão?
Abaixo de 45 minutos, a água chega. Entre 1 e 2 horas e meia, os adultos beneficiam de 30 a 60 g de hidratos por hora, enquanto às crianças bastam água e fruta nos intervalos. Beber em cada pausa conta mais do que qualquer produto.
O que devem comer os atletas depois do treino?
Nos primeiros 30 minutos, hidratos com um pouco de proteína e líquidos, como leite ou iogurte com fruta, ou uma sandes. Depois, uma refeição completa em 1 a 2 horas. Se a sessão seguinte for daqui a menos de 8 horas, a recuperação começa logo e continua com snacks regulares.
Como se come num dia de torneio com vários jogos?
A pausa decide a comida. Menos de uma hora: líquidos, fruta e hidratos fáceis. Uma a duas horas: um snack leve de hidratos. Mais de duas horas: uma pequena refeição. Prepara o saco na noite anterior, porque o bar do pavilhão raramente tem o que os atletas precisam.
Quanto devem beber os atletas?
Começar bem hidratado, beber com regularidade em cada pausa e repor o que se perdeu depois. A sede chega tarde, sobretudo nas crianças e em quem nada, por isso bebe-se seguindo o relógio mais do que a sede. A cor da urina é o controlo mais simples.
Antes
250-500 ml nas 2 horas antes
Durante
200-300 ml a cada 15 minutos
Depois
Continua a beber com o snack e a refeição de recuperação até a urina voltar a ficar clara.
Controlo da cor da urina
Sinais de desidratação
- Dor de cabeça ou tonturas
- Muita sede e boca seca
- Irritabilidade e pouca concentração
- Cãibras, náuseas, cansaço fora do normal
- Urina escura ou muito pouca
Qual deve ser o tamanho das porções?
O prato muda com o dia. Nos dias leves, metade são legumes; nos dias duros e de jogo, metade são hidratos. A proteína fica em cerca de um quarto. As mãos são uma medida prática que cresce com o atleta.
Dia leve
- Hidratos de carbono · 25%
- Legumes e fruta · 50%
- Proteína · 25%
Dia de treino normal
- Hidratos de carbono · 33%
- Legumes e fruta · 34%
- Proteína · 33%
Dia duro / de jogo
- Hidratos de carbono · 50%
- Legumes e fruta · 25%
- Proteína · 25%
Porções com a mão
- ✋ Proteína: uma palma
- ✋ Hidratos: um ou dois punhos (dois nos dias duros)
- ✋ Legumes: um ou dois punhos
- ✋ Gorduras: um polegar
Escolher muitas vezes
MassaArrozBatataPãoBananaFruta frescaIogurteLeiteOvosPeixeFrangoLeguminosasLegumesÁgua
Limitar ou evitar
- Fritos antes de uma sessão
- Molhos pesados e cremosos
- Muita fibra ou leguminosas nas últimas horas
- Refrigerantes como bebida diária
- Bebidas energéticas
- Alimentos nunca experimentados no dia de jogo
- Saltar refeições
- Álcool (adultos) na fase de recuperação
Crianças e adolescentes
Os jovens atletas ainda estão a crescer: precisam de refeições e lanches regulares, nunca de dietas. Para eles não se usam números por quilo; bastam as mãos e o prato. Nada de suplementos, bebidas energéticas ou cafeína. O cálcio, a vitamina D e o ferro merecem atenção, e o pequeno-almoço nunca deve ser saltado.
Atletas femininas
As necessidades de ferro são maiores: carne, peixe, leguminosas e legumes de folha verde, com vitamina C para ajudar a absorção. O cálcio e a vitamina D protegem os ossos. Uma menstruação que pára ou fica irregular não é sinal de boa forma: pode significar pouca energia e merece uma conversa com um médico.
Atletas veteranos
Com a idade, distribuir a proteína por todas as refeições e lanches ajuda a manter o músculo. O cálcio e a vitamina D contam para os ossos, e a sede faz-se sentir menos, por isso beber segundo um plano é ainda mais importante.
Categorias de peso
Perder peso depressa saltando refeições, suando ou bebendo menos é perigoso e piora o rendimento. A gestão do peso em adultos cabe a um nutricionista desportivo e a um médico, muito antes da competição. Para os jovens atletas não é tema: competem com o seu peso natural.
Natação
Quem nada transpira na água sem dar por isso: deixa uma garrafa no topo da pista e bebe em cada série. Nos treinos de manhã cedo, um pequeno snack antes é melhor do que treinar em jejum.
Calor
Com calor, bebe mais vezes, junta sal com bebidas desportivas ou snacks salgados e mantém as garrafas frescas e à sombra. Entre jogos no mesmo dia com calor, as orientações pediátricas recomendam pelo menos duas horas de descanso.
Vários esforços no mesmo dia
A recuperação começa assim que termina um esforço: primeiro líquidos e hidratos, uma refeição a sério só quando a pausa é suficientemente longa. Alimentos conhecidos e fáceis de digerir.
Fim tardio
Treinos e jogos à noite acabam perto da hora de dormir. Um jantar mais leve mas completo (hidratos e proteína) ajuda a recuperação e o sono; saltá-lo deixa o dia seguinte meio vazio.
Suplementos (adultos)
Alguns suplementos têm provas científicas sólidas para situações específicas, por exemplo cafeína, creatina e bicarbonato de sódio. A maioria dos atletas não precisa deles, trazem risco de contaminação (doping) e só devem ser usados com um médico do desporto ou um nutricionista. Primeiro vem a comida.
Quando procurar um profissional
Cansaço constante, lesões frequentes ou fraturas de stress, doenças frequentes, perda de peso, uma menstruação que pára ou ansiedade com a comida podem ser sinais de baixa disponibilidade energética (REDs). Não é um diagnóstico que caiba ao treinador: fala com a família e encaminha o atleta para um médico ou um nutricionista desportivo. No balneário, nunca se comentam corpos nem peso.
Um relatório para imprimir para a tua equipa, com a AURA AI
Indica a modalidade, o escalão etário, os horários e as necessidades alimentares: a AURA AI escreve ideias de refeições para cada momento do dia à volta destes números, prontas em PDF com o teu emblema ou como mensagem para o grupo dos pais. Há também uma versão pessoal para atletas adultos.
Primeiro relatório grátis para cada equipa. Incluído no Coach Pass.
Criar o relatórioFAQ
Este guia é um plano alimentar?
Não. São orientações gerais e indicativas para atletas saudáveis, baseadas em documentos de consenso internacionais. Não substitui um médico, um dietista ou um nutricionista desportivo, e os atletas com doenças, alergias ou dificuldades com a comida precisam de aconselhamento individual.
Os jovens atletas precisam de bebidas desportivas ou suplementos?
Normalmente não. Para a maioria das sessões, a água chega; as bebidas desportivas só são úteis em esforços longos, com calor ou com vários jogos no mesmo dia. Os suplementos são desaconselhados aos jovens atletas, e as bebidas energéticas e a cafeína não fazem parte da sua alimentação.
Quanto custa o relatório de nutrição da AURA AI?
O guia é gratuito. O primeiro relatório é grátis para cada equipa, e os relatórios estão incluídos no Coach Pass e na licença de clube. Caso contrário, um relatório custa cerca de 1 USD em AuraCoins, e uma geração falhada é reembolsada automaticamente.
Que dados usa o relatório?
Modalidade, escalão etário, tipo de dia, horários e as necessidades alimentares do grupo, sem nomes e sem peso corporal. O relatório individual para atletas adultos calcula os números pessoais no dispositivo, e o peso nunca é enviado nem guardado.
Posso partilhar o relatório com atletas e pais?
Sim. Descarrega o PDF com ou sem o emblema da equipa ou do clube, ou partilha-o como mensagem no WhatsApp, Telegram ou email, tal como as convocatórias.
De onde vêm os números?
De documentos de consenso públicos: a posição do ACSM, da Academy of Nutrition and Dietetics e dos Dietitians of Canada sobre nutrição e rendimento desportivo, o grupo de peritos da UEFA sobre nutrição no futebol, a American Academy of Pediatrics sobre calor e hidratação, e os documentos do COI sobre suplementos e REDs.
És nutricionista ou dietista desportivo?
Procuramos profissionais qualificados para rever este guia e os relatórios. Escreve-nos: a tua revisão torna a ferramenta mais segura para milhares de jovens atletas.
Contacta-nosFontes
- ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada — Nutrition and Athletic Performance (2016)
- UEFA expert group statement on nutrition in elite football (2020)
- American Academy of Pediatrics — Climatic heat stress and exercising children and adolescents (2011)
- IOC consensus statement — Dietary supplements and the high-performance athlete (2018)
- IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport, REDs (2023)
- Sports Dietitians Australia — Sports nutrition for the adolescent athlete (2014)
- American Academy of Pediatrics — Sports drinks and energy drinks for children and adolescents (2011)
Informação indicativa para atletas saudáveis, baseada em documentos de consenso internacionais. Não é aconselhamento médico e não substitui um médico, um dietista ou um nutricionista desportivo. Os atletas com doenças, alergias, intolerâncias ou dificuldades com a comida precisam de aconselhamento individual.