Nutrição esportiva para o seu time: o que comer antes, durante e depois
A energia no treino, o combustível do dia de jogo e uma boa recuperação dependem do que os atletas comem e bebem e, principalmente, de quando. Este guia transforma o consenso internacional sobre nutrição esportiva em um cronograma que se lê em um minuto: escolha o esporte, a faixa etária e o tipo de dia, e ele mostra refeições, lanches e bebidas hora a hora. São orientações gerais para atletas saudáveis, não uma dieta pessoal.
Monte o seu cronograma
Esportes coletivos: esforços curtos repetidos por mais de uma hora. O carboidrato é o combustível que acaba primeiro, e isso aparece no último set ou no último quarto.
Cronograma
na noite anterior
Jantar da noite anterior
Um jantar normal com uma porção generosa de macarrão, arroz, batata ou pão. Não precisa exagerar: ele recarrega os estoques de energia para o dia seguinte.
MacarrãoArrozBatataPãoFrangoPeixeOvosTofuLegumes e verdurasFruta frescaIogurte
12:30
5.5 h antes
Almoço
O almoço é a refeição principal antes de um treino à noite: carboidrato no centro do prato, proteína magra e uma pequena porção de legumes.
MacarrãoArrozBatataPãoFrangoPeixeOvosTofuLegumes e verdurasFruta frescaAzeite
15:00
3 h antes
Lanche da tarde
A ponte entre o almoço e um início à noite, 2 a 3 horas antes: um lanche de verdade, não só um biscoito. Carboidrato com um pouco de proteína.
PãoGeleiaMelBiscoito de arrozBananaIogurteBiscoito de água e salPeito de peru ou frangoCereal matinal
17:40
20 min antes
Últimos goles
Nos últimos 20 minutos: alguns goles de água. Nada de alimentos novos, nada de grandes quantidades.
Água
18:00
18:00-19:30
Início
- 200-300 ml a cada 15 minutos
- Água em cada pausa; em sessões mais longas, alguns pedaços de fruta no intervalo.
19:30
19:30-20:00
Lanche de recuperação
Em até 30 minutos após o fim: carboidrato com um pouco de proteína, e líquidos. Leite ou iogurte com fruta são um clássico por um bom motivo.
AchocolatadoLeiteIogurteFruta frescaBananaPãoBiscoito de arrozPeito de peru ou frangoQueijoTofuÁgua
20:30
20:30-21:30
Refeição de recuperação
Uma refeição completa em 1 a 2 horas: carboidrato, proteína, legumes e fruta, com água. Uma pitada de sal ajuda a reidratar.
MacarrãoArrozBatataPãoFrangoPeixeOvosLeguminosas (feijão, lentilha)TofuLegumes e verdurasFruta frescaAzeiteÁgua
Por que a alimentação muda o desempenho esportivo?
Os músculos funcionam com carboidrato armazenado como glicogênio, e esses estoques são pequenos. Quando acabam, caem a velocidade, os saltos, as decisões e a técnica, normalmente na parte final do jogo. Comer a coisa certa na hora certa mantém esses estoques cheios, e a alimentação de recuperação os recarrega para a próxima sessão.
O que os atletas devem comer antes de um treino ou de um jogo?
Uma refeição principal 3 a 4 horas antes, à base de carboidrato com uma porção moderada de proteína magra e pouca gordura ou fibra, e depois um pequeno lanche de carboidrato 60 a 90 minutos antes. O dia de jogo não é dia de testar alimentos novos: repete-se o que funciona nos treinos.
Os atletas precisam comer durante uma sessão?
Abaixo de 45 minutos, água é suficiente. Entre 1 e 2 horas e meia, adultos se beneficiam de 30 a 60 g de carboidrato por hora, enquanto para as crianças bastam água e fruta nos intervalos. Beber em cada pausa conta mais do que qualquer produto.
O que os atletas devem comer depois do treino?
Nos primeiros 30 minutos, carboidrato com um pouco de proteína e líquidos, como leite ou iogurte com fruta, ou um sanduíche. Depois, uma refeição completa em 1 a 2 horas. Se a próxima sessão for em menos de 8 horas, a recuperação começa na hora e continua com lanches regulares.
Como se alimentar em um dia de torneio com vários jogos?
O intervalo decide a comida. Menos de uma hora: líquidos, fruta e carboidratos fáceis. De uma a duas horas: um lanche leve de carboidrato. Mais de duas horas: uma pequena refeição. Arrume a mochila na noite anterior, porque a lanchonete do ginásio raramente tem o que os atletas precisam.
Quanto os atletas devem beber?
Começar bem hidratado, beber com regularidade em cada pausa e repor o que foi perdido depois. A sede chega tarde, principalmente em crianças e nadadores, então se bebe seguindo o relógio mais do que a sede. A cor da urina é o controle mais simples.
Antes
250-500 ml nas 2 horas antes
Durante
200-300 ml a cada 15 minutos
Depois
Continue bebendo com o lanche e a refeição de recuperação até a urina ficar clara de novo.
Controle da cor da urina
Sinais de desidratação
- Dor de cabeça ou tontura
- Muita sede e boca seca
- Irritação e pouca concentração
- Cãibras, náusea, cansaço fora do normal
- Urina escura ou muito pouca
Qual deve ser o tamanho das porções?
O prato muda com o dia. Nos dias leves, metade são legumes e verduras; nos dias pesados e de jogo, metade é carboidrato. A proteína fica em cerca de um quarto. As mãos são uma medida prática que cresce com o atleta.
Dia leve
- Carboidrato · 25%
- Legumes, verduras e frutas · 50%
- Proteína · 25%
Dia de treino normal
- Carboidrato · 33%
- Legumes, verduras e frutas · 34%
- Proteína · 33%
Dia pesado / de jogo
- Carboidrato · 50%
- Legumes, verduras e frutas · 25%
- Proteína · 25%
Porções com a mão
- ✋ Proteína: uma palma
- ✋ Carboidrato: um ou dois punhos (dois nos dias pesados)
- ✋ Legumes: um ou dois punhos
- ✋ Gorduras: um polegar
Escolher com frequência
MacarrãoArrozBatataPãoBananaFruta frescaIogurteLeiteOvosPeixeFrangoLeguminosas (feijão, lentilha)Legumes e verdurasÁgua
Limitar ou evitar
- Frituras antes de uma sessão
- Molhos pesados e cremosos
- Muita fibra ou leguminosas nas últimas horas
- Refrigerante como bebida do dia a dia
- Energéticos
- Alimentos nunca testados no dia de jogo
- Pular refeições
- Álcool (adultos) na fase de recuperação
Crianças e adolescentes
Os atletas jovens ainda estão crescendo: precisam de refeições e lanches regulares, nunca de dietas. Para eles não se usam números por quilo; bastam as mãos e o prato. Nada de suplementos, energéticos ou cafeína. Cálcio, vitamina D e ferro merecem atenção, e o café da manhã nunca deve ser pulado.
Atletas mulheres
A necessidade de ferro é maior: carne, peixe, leguminosas e verduras verde-escuras, com vitamina C para ajudar a absorção. Cálcio e vitamina D protegem os ossos. Uma menstruação que para ou fica irregular não é sinal de boa forma: pode indicar pouca energia e vale uma conversa com um médico.
Atletas máster
Com a idade, distribuir a proteína em todas as refeições e lanches ajuda a manter a massa muscular. Cálcio e vitamina D contam para os ossos, e a sede aparece menos, então beber seguindo um plano é ainda mais importante.
Categorias de peso
Perder peso rápido pulando refeições, suando ou bebendo menos é perigoso e piora o desempenho. O controle de peso em adultos cabe a um nutricionista esportivo e a um médico, bem antes da competição. Para atletas jovens não é assunto: eles competem com o peso natural.
Natação
Quem nada transpira na água sem perceber: deixe uma garrafa na borda da raia e beba a cada série. Nos treinos cedo, um pequeno lanche antes é melhor do que treinar em jejum.
Calor
No calor, beba com mais frequência, acrescente sal com isotônicos ou lanches salgados e mantenha as garrafas geladas e na sombra. Entre jogos no mesmo dia no calor, as diretrizes pediátricas recomendam pelo menos duas horas de descanso.
Vários esforços no mesmo dia
A recuperação começa assim que um esforço termina: primeiro líquidos e carboidrato, uma refeição de verdade só quando o intervalo for longo o bastante. Alimentos conhecidos e fáceis de digerir.
Fim tarde
Treinos e jogos à noite terminam perto da hora de dormir. Um jantar mais leve, mas completo (carboidrato e proteína), ajuda a recuperação e o sono; pular deixa o dia seguinte pela metade.
Suplementos (adultos)
Alguns suplementos têm evidência científica sólida para situações específicas, como cafeína, creatina e bicarbonato de sódio. A maioria dos atletas não precisa deles, eles trazem risco de contaminação (doping) e só devem ser usados com um médico do esporte ou nutricionista. A comida vem primeiro.
Quando procurar um profissional
Cansaço constante, lesões frequentes ou fraturas por estresse, doenças frequentes, perda de peso, menstruação que para ou ansiedade com a comida podem ser sinais de baixa disponibilidade energética (REDs). Não é um diagnóstico que cabe ao treinador: converse com a família e encaminhe o atleta a um médico ou nutricionista esportivo. No vestiário, nunca se comenta corpo ou peso.
Um relatório para imprimir para o seu time, com a AURA AI
Informe esporte, faixa etária, horários e necessidades alimentares: a AURA AI escreve ideias de refeições para cada momento do dia em torno desses números, prontas em PDF com o seu escudo ou como mensagem para o grupo dos pais. Também há uma versão pessoal para atletas adultos.
Primeiro relatório grátis para cada time. Incluído no Coach Pass.
Criar o relatórioFAQ
Este guia é um plano alimentar?
Não. São orientações gerais e indicativas para atletas saudáveis, baseadas em documentos de consenso internacionais. Não substitui um médico, um nutricionista ou um nutricionista esportivo, e atletas com doenças, alergias ou dificuldades com a comida precisam de orientação individual.
Atletas jovens precisam de isotônicos ou suplementos?
Normalmente não. Para a maioria das sessões, água é suficiente; isotônicos só são úteis em esforços longos, no calor ou com vários jogos no dia. Suplementos não são recomendados para atletas jovens, e energéticos e cafeína não têm lugar na alimentação deles.
Quanto custa o relatório de nutrição da AURA AI?
O guia é gratuito. O primeiro relatório é grátis para cada time, e os relatórios estão incluídos no Coach Pass e na licença de clube. Caso contrário, um relatório custa cerca de 1 USD em AuraCoins, e uma geração que falha é reembolsada automaticamente.
Quais dados o relatório usa?
Esporte, faixa etária, tipo de dia, horários e as necessidades alimentares do grupo, sem nomes e sem peso corporal. O relatório individual para atletas adultos calcula os números pessoais no aparelho, e o peso nunca é enviado nem salvo.
Posso compartilhar o relatório com atletas e pais?
Sim. Baixe o PDF com ou sem o escudo do time ou do clube, ou compartilhe como mensagem no WhatsApp, Telegram ou e-mail, do mesmo jeito que as convocações.
De onde vêm os números?
De documentos de consenso públicos: o posicionamento do ACSM, da Academy of Nutrition and Dietetics e dos Dietitians of Canada sobre nutrição e desempenho esportivo, o grupo de especialistas da UEFA sobre nutrição no futebol, a American Academy of Pediatrics sobre calor e hidratação, e os documentos do COI sobre suplementos e REDs.
Você é nutricionista esportivo?
Procuramos profissionais qualificados para revisar este guia e os relatórios. Fale com a gente: sua revisão torna a ferramenta mais segura para milhares de atletas jovens.
Fale conoscoFontes
- ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada — Nutrition and Athletic Performance (2016)
- UEFA expert group statement on nutrition in elite football (2020)
- American Academy of Pediatrics — Climatic heat stress and exercising children and adolescents (2011)
- IOC consensus statement — Dietary supplements and the high-performance athlete (2018)
- IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport, REDs (2023)
- Sports Dietitians Australia — Sports nutrition for the adolescent athlete (2014)
- American Academy of Pediatrics — Sports drinks and energy drinks for children and adolescents (2011)
Informações indicativas para atletas saudáveis, baseadas em documentos de consenso internacionais. Não são orientação médica e não substituem um médico, um nutricionista ou um nutricionista esportivo. Atletas com doenças, alergias, intolerâncias ou dificuldades com a comida precisam de orientação individual.