우리 팀을 위한 스포츠 영양: 운동 전·중·후에 무엇을 먹을까

타임라인

왜 식사가 경기력을 바꾸나요?

근육은 글리코겐으로 저장된 탄수화물로 움직이는데, 이 저장량은 많지 않습니다. 저장량이 떨어지면 속도, 점프, 판단, 기술이 떨어지고, 보통 경기 막바지에 나타납니다. 알맞은 음식을 알맞은 때에 먹으면 저장량이 가득 유지되고, 회복 식사는 다음 훈련을 위해 다시 채워 줍니다.

훈련이나 경기 전에는 무엇을 먹어야 하나요?

시작 3-4시간 전에 탄수화물 위주에 지방이 적은 단백질을 적당히, 지방과 식이섬유는 적게 한 주 식사를 하고, 60-90분 전에 가벼운 탄수화물 간식을 먹습니다. 경기일은 새 음식을 시험하는 날이 아닙니다. 훈련에서 잘 맞았던 것을 그대로 반복하세요.

훈련 중에도 먹어야 하나요?

45분 미만이면 물로 충분합니다. 1-2시간 30분 사이에는 성인은 시간당 30-60 g의 탄수화물이 도움이 되고, 어린이는 휴식 때 물과 과일이면 충분합니다. 어떤 제품보다 쉬는 시간마다 마시는 것이 중요합니다.

훈련 후에는 무엇을 먹어야 하나요?

30분 안에 탄수화물과 약간의 단백질, 그리고 수분을. 예를 들어 우유나 요거트와 과일, 또는 샌드위치. 이후 1-2시간 안에 균형 잡힌 식사를 합니다. 다음 훈련까지 8시간이 안 남았다면 회복을 바로 시작하고 규칙적인 간식으로 이어 갑니다.

여러 경기가 있는 대회 날에는 어떻게 먹나요?

휴식 시간이 음식을 정합니다. 1시간 미만: 수분, 과일, 소화가 쉬운 탄수화물. 1-2시간: 가벼운 탄수화물 간식. 2시간 이상: 작은 식사. 경기장 매점에는 선수에게 필요한 것이 거의 없으니 전날 저녁에 가방을 챙기세요.

선수는 얼마나 마셔야 하나요?

수분이 충분한 상태로 시작하고, 쉬는 시간마다 규칙적으로 마시고, 끝난 뒤 잃은 만큼 보충합니다. 갈증은 늦게 오며, 특히 어린이와 수영 선수는 더 그렇습니다. 그래서 갈증보다 시계를 보고 마십니다. 소변 색이 가장 간단한 확인 방법입니다.

1회 양은 얼마나 되어야 하나요?

식판은 하루에 따라 달라집니다. 가벼운 날에는 절반이 채소, 힘든 날과 경기일에는 절반이 탄수화물입니다. 단백질은 약 4분의 1을 유지합니다. 손은 선수와 함께 자라는 실용적인 계량 도구입니다.

FAQ

출처

• ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada — Nutrition and Athletic Performance (2016)
• UEFA expert group statement on nutrition in elite football (2020)
• American Academy of Pediatrics — Climatic heat stress and exercising children and adolescents (2011)
• IOC consensus statement — Dietary supplements and the high-performance athlete (2018)
• IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport, REDs (2023)
• Sports Dietitians Australia — Sports nutrition for the adolescent athlete (2014)
• American Academy of Pediatrics — Sports drinks and energy drinks for children and adolescents (2011)