チームのためのスポーツ栄養:前・中・後に何を食べるか

タイムライン

なぜ食事がスポーツのパフォーマンスを変えるのですか?

筋肉はグリコーゲンとして蓄えた炭水化物で動きますが、その蓄えは多くありません。減ってくるとスピード、ジャンプ、判断、技術が落ち、たいていは試合の終盤に表れます。適切なものを適切なタイミングで食べれば蓄えは満たされ、回復の食事が次の練習に向けて補充します。

練習や試合の前に何を食べればよいですか?

開始の 3〜4 時間前に、炭水化物を中心に脂肪の少ないたんぱく質を適量、脂質と食物繊維は控えめのメインの食事を。そして 60〜90 分前に炭水化物の軽い補食を。試合の日は新しい食べ物を試す日ではありません。練習でうまくいったものをくり返します。

練習中に食べる必要はありますか?

45 分未満なら水で十分です。1〜2 時間半の運動では、大人は 1 時間あたり 30〜60 g の炭水化物が役立ち、子どもは休憩時の水と果物で十分です。どんな商品よりも、休憩ごとに飲むことが大切です。

練習の後は何を食べればよいですか?

30 分以内に炭水化物と少しのたんぱく質、そして水分を。たとえば牛乳やヨーグルトと果物、またはサンドイッチ。その後 1〜2 時間以内にバランスのとれた食事を。次の練習まで 8 時間未満なら、回復はすぐに始め、規則的な補食で続けます。

複数試合がある大会の日はどう食べればよいですか?

休憩の長さで食べるものが決まります。1 時間未満:水分、果物、消化しやすい炭水化物。1〜2 時間:軽い炭水化物の補食。2 時間以上:小さな食事。会場の売店に選手に必要なものがそろっていることはまれなので、前日の夜にバッグを準備します。

選手はどれくらい飲めばよいですか?

水分を満たした状態で始め、休憩ごとに規則的に飲み、終わった後に失った分を補います。のどの渇きは遅れてやってきます。特に子どもと水泳選手はそうなので、のどの渇きではなく時計に合わせて飲みます。尿の色がいちばん簡単なチェックです。

1 食の量はどれくらいがよいですか?

プレートは 1 日の内容で変わります。軽い日は半分が野菜、きつい日や試合の日は半分が炭水化物。たんぱく質はおよそ 4 分の 1 のままです。手を使った目安は、選手の成長とともに大きくなる実用的な量り方です。

FAQ

出典

• ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada — Nutrition and Athletic Performance (2016)
• UEFA expert group statement on nutrition in elite football (2020)
• American Academy of Pediatrics — Climatic heat stress and exercising children and adolescents (2011)
• IOC consensus statement — Dietary supplements and the high-performance athlete (2018)
• IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport, REDs (2023)
• Sports Dietitians Australia — Sports nutrition for the adolescent athlete (2014)
• American Academy of Pediatrics — Sports drinks and energy drinks for children and adolescents (2011)