Nutrizione sportiva per la tua squadra: cosa mangiare prima, durante e dopo
L'energia in allenamento, il carburante per la partita e un buon recupero dipendono da cosa mangiano e bevono gli atleti e, soprattutto, da quando. Questa guida trasforma il consenso internazionale sulla nutrizione sportiva in una tabella di marcia che si legge in un minuto: scegli sport, fascia d'età e tipo di giornata, e ti mostra pasti, spuntini e bevande ora per ora. Sono indicazioni generali per atleti sani, non una dieta personale.
Costruisci la tua tabella di marcia
Sport di squadra: sforzi brevi ripetuti per più di un'ora. I carboidrati sono il carburante che finisce per primo, e si vede nell'ultimo set o nell'ultimo quarto.
Tabella di marcia
la sera prima
Cena della sera prima
Una cena normale con una porzione generosa di pasta, riso, patate o pane. Non serve abbuffarsi: ricarica le scorte di energia per il giorno dopo.
PastaRisoPatatePanePolloPesceUovaTofuVerdureFrutta frescaYogurt
12:30
5.5 h prima
Pranzo
Il pranzo è il pasto principale prima di una seduta serale: carboidrati al centro del piatto, proteine magre, una piccola porzione di verdure.
PastaRisoPatatePanePolloPesceUovaTofuVerdureFrutta frescaOlio d'oliva
15:00
3 h prima
Merenda
Il ponte tra il pranzo e un inizio serale, da 2 a 3 ore prima: una merenda vera, non solo un biscotto. Carboidrati più un po' di proteine.
PaneMarmellataMieleGallette di risoBananaYogurtCrackerFesa di tacchino o polloCereali da colazione
17:40
20 min prima
Ultimi sorsi
Negli ultimi 20 minuti: qualche sorso d'acqua. Niente cibi nuovi, niente grandi bevute.
Acqua
18:00
18:00-19:30
Inizio
- 200-300 ml ogni 15 minuti
- Acqua a ogni pausa; per le sedute più lunghe, qualche pezzo di frutta nella pausa.
19:30
19:30-20:00
Spuntino di recupero
Entro 30 minuti dalla fine: carboidrati più un po' di proteine, e liquidi. Latte o yogurt con frutta sono un classico per un motivo.
Latte al cacaoLatteYogurtFrutta frescaBananaPaneGallette di risoFesa di tacchino o polloFormaggioTofuAcqua
20:30
20:30-21:30
Pasto di recupero
Un pasto completo entro 1-2 ore: carboidrati, proteine, verdure e frutta, con acqua. Un pizzico di sale aiuta a reidratarsi.
PastaRisoPatatePanePolloPesceUovaLegumiTofuVerdureFrutta frescaOlio d'olivaAcqua
Perché l'alimentazione cambia la prestazione sportiva?
I muscoli funzionano con i carboidrati immagazzinati come glicogeno, e queste scorte sono piccole. Quando si esauriscono calano velocità, salti, decisioni e tecnica, di solito nell'ultima parte della partita. Mangiare la cosa giusta al momento giusto le tiene piene, e il cibo del recupero le ricarica per la seduta successiva.
Cosa devono mangiare gli atleti prima di un allenamento o di una partita?
Un pasto principale da 3 a 4 ore prima, a base di carboidrati con una porzione moderata di proteine magre e pochi grassi o fibre, poi un piccolo spuntino di carboidrati da 60 a 90 minuti prima. Il giorno della partita non è il giorno per provare cibi nuovi: si ripete quello che funziona in allenamento.
Gli atleti devono mangiare durante una seduta?
Sotto i 45 minuti basta l'acqua. Tra 1 e 2 ore e mezza gli adulti beneficiano di 30-60 g di carboidrati all'ora, mentre ai ragazzi bastano acqua e frutta nelle pause. Bere a ogni pausa conta più di qualsiasi prodotto.
Cosa devono mangiare gli atleti dopo l'allenamento?
Entro 30 minuti, carboidrati con un po' di proteine e liquidi, come latte o yogurt con frutta, oppure un panino. Poi un pasto completo entro 1-2 ore. Se la seduta successiva è tra meno di 8 ore, il recupero inizia subito e continua con spuntini regolari.
Come si mangia in un giorno di torneo con più partite?
La pausa decide il cibo. Meno di un'ora: liquidi, frutta e carboidrati facili. Da una a due ore: uno spuntino leggero di carboidrati. Più di due ore: un piccolo pasto. Prepara la borsa la sera prima, perché il bar del palazzetto raramente ha quello che serve agli atleti.
Quanto devono bere gli atleti?
Si parte ben idratati, si beve con regolarità a ogni pausa e si reintegra quello che si è perso dopo. La sete arriva tardi, soprattutto nei bambini e in chi nuota, quindi si beve seguendo l'orologio più che la sete. Il colore delle urine è il controllo più semplice.
Prima
250-500 ml nelle 2 ore prima
Durante
200-300 ml ogni 15 minuti
Dopo
Continua a bere con lo spuntino e il pasto di recupero finché le urine tornano chiare.
Controllo del colore delle urine
Segnali di disidratazione
- Mal di testa o capogiri
- Sete forte e bocca secca
- Irritabilità e poca concentrazione
- Crampi, nausea, stanchezza insolita
- Urine scure o molto scarse
Quanto devono essere grandi le porzioni?
Il piatto cambia con la giornata. Nei giorni leggeri metà sono verdure; nei giorni duri e di partita metà sono carboidrati. Le proteine restano circa un quarto. Le mani sono una misura pratica che cresce con l'atleta.
Giorno leggero
- Carboidrati · 25%
- Verdura e frutta · 50%
- Proteine · 25%
Giorno di allenamento normale
- Carboidrati · 33%
- Verdura e frutta · 34%
- Proteine · 33%
Giorno duro / di partita
- Carboidrati · 50%
- Verdura e frutta · 25%
- Proteine · 25%
Porzioni con le mani
- ✋ Proteine: un palmo
- ✋ Carboidrati: uno o due pugni (due nei giorni duri)
- ✋ Verdure: uno o due pugni
- ✋ Grassi: un pollice
Da scegliere spesso
PastaRisoPatatePaneBananaFrutta frescaYogurtLatteUovaPescePolloLegumiVerdureAcqua
Da limitare o evitare
- Fritti prima di una seduta
- Sughi pesanti e cremosi
- Molte fibre o legumi nelle ultime ore
- Bibite zuccherate come bevanda di tutti i giorni
- Energy drink
- Cibi mai provati il giorno della partita
- Saltare i pasti
- Alcol (adulti) nella fase di recupero
Bambini e ragazzi
I giovani atleti stanno ancora crescendo: hanno bisogno di pasti e spuntini regolari, mai di diete. Per loro non si usano numeri per chilo; bastano le mani e il piatto. Niente integratori, niente energy drink e niente caffeina. Calcio, vitamina D e ferro meritano attenzione, e la colazione non va mai saltata.
Atlete
Il fabbisogno di ferro è più alto: carne, pesce, legumi e verdure a foglia verde, con vitamina C per aiutare l'assorbimento. Calcio e vitamina D proteggono le ossa. Un ciclo che si ferma o diventa irregolare non è un segno di forma: può voler dire troppa poca energia e merita un confronto con un medico.
Atleti master
Con l'età, distribuire le proteine su ogni pasto e spuntino aiuta a mantenere la massa muscolare. Calcio e vitamina D contano per le ossa, e la sete si fa sentire meno, quindi bere seguendo un piano è ancora più importante.
Categorie di peso
Perdere peso in fretta saltando i pasti, sudando o bevendo meno è pericoloso e peggiora la prestazione. La gestione del peso negli adulti va seguita da un nutrizionista sportivo e da un medico, molto prima della gara. Per i giovani atleti non è un argomento: gareggiano al loro peso naturale.
Nuoto
Chi nuota suda in acqua senza accorgersene: tieni una borraccia a bordo vasca e bevi a ogni serie. Allenamenti al mattino presto: un piccolo spuntino prima è meglio che allenarsi a digiuno.
Caldo
Al caldo bevi più spesso, aggiungi sale con bevande sportive o snack salati e tieni le borracce fresche e all'ombra. Tra partite nello stesso giorno al caldo, le linee guida pediatriche raccomandano almeno due ore di riposo.
Più sforzi nello stesso giorno
Il recupero inizia appena finisce uno sforzo: prima liquidi e carboidrati, un pasto vero solo quando la pausa è abbastanza lunga. Cibi conosciuti e facili da digerire.
Fine tardiva
Sedute e partite serali finiscono vicino all'ora di dormire. Una cena più leggera ma completa (carboidrati e proteine) aiuta recupero e sonno; saltarla lascia il giorno dopo mezzo vuoto.
Integratori (adulti)
Alcuni integratori hanno prove scientifiche solide per situazioni specifiche, per esempio caffeina, creatina e bicarbonato di sodio. Alla maggior parte degli atleti non servono, comportano un rischio di contaminazione (doping) e vanno usati solo con un medico dello sport o un nutrizionista. Prima viene il cibo.
Quando rivolgersi a un professionista
Stanchezza costante, infortuni frequenti o fratture da stress, malattie frequenti, perdita di peso, un ciclo che si ferma o ansia intorno al cibo possono essere segnali di bassa disponibilità energetica (REDs). Non è una diagnosi che spetta all'allenatore: parlane con la famiglia e indirizza l'atleta a un medico o a un nutrizionista sportivo. Nello spogliatoio non si commentano mai corpi o peso.
Un report stampabile per la tua squadra, con AURA AI
Inserisci sport, fascia d'età, orari ed esigenze alimentari: AURA AI scrive idee di cibi per ogni momento della giornata attorno a questi numeri, pronte come PDF con il tuo stemma o come messaggio per il gruppo dei genitori. C'è anche una versione personale per atleti adulti.
Primo report gratis per ogni squadra. Incluso nel Coach Pass.
Crea il reportFAQ
Questa guida è un piano alimentare?
No. Sono indicazioni generali e orientative per atleti sani, basate su documenti di consenso internazionali. Non sostituisce un medico, un dietista o un nutrizionista sportivo, e gli atleti con patologie, allergie o difficoltà con il cibo hanno bisogno di un consiglio individuale.
I giovani atleti hanno bisogno di bevande sportive o integratori?
Di solito no. Per la maggior parte delle sedute basta l'acqua; le bevande sportive servono solo per sforzi lunghi, caldo o più partite in un giorno. Gli integratori sono sconsigliati ai giovani atleti, ed energy drink e caffeina non devono far parte della loro alimentazione.
Quanto costa il report nutrizione di AURA AI?
La guida è gratuita. Il primo report è gratis per ogni squadra e i report sono inclusi nel Coach Pass e nella licenza società. Altrimenti un report costa circa 1 USD in AuraCoins, e una generazione non riuscita viene rimborsata in automatico.
Quali dati usa il report?
Sport, fascia d'età, tipo di giornata, orari e le esigenze alimentari del gruppo, senza nomi e senza peso corporeo. Il report individuale per atleti adulti calcola i numeri personali sul dispositivo, e il peso non viene mai inviato né salvato.
Posso condividere il report con atleti e genitori?
Sì. Scarica il PDF con o senza lo stemma della squadra o della società, oppure condividilo come messaggio su WhatsApp, Telegram o email, come si fa con le convocazioni.
Da dove vengono i numeri?
Da documenti di consenso pubblici: la posizione di ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics e Dietitians of Canada su nutrizione e prestazione sportiva, il gruppo di esperti UEFA sulla nutrizione nel calcio, l'American Academy of Pediatrics su caldo e idratazione, e i documenti del CIO su integratori e REDs.
Sei un dietista o un nutrizionista sportivo?
Cerchiamo professionisti qualificati che rivedano questa guida e i report. Scrivici: la tua revisione rende lo strumento più sicuro per migliaia di giovani atleti.
ContattaciFonti
- ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada — Nutrition and Athletic Performance (2016)
- UEFA expert group statement on nutrition in elite football (2020)
- American Academy of Pediatrics — Climatic heat stress and exercising children and adolescents (2011)
- IOC consensus statement — Dietary supplements and the high-performance athlete (2018)
- IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport, REDs (2023)
- Sports Dietitians Australia — Sports nutrition for the adolescent athlete (2014)
- American Academy of Pediatrics — Sports drinks and energy drinks for children and adolescents (2011)
Informazioni orientative per atleti sani, basate su documenti di consenso internazionali. Non sono un consiglio medico e non sostituiscono un medico, un dietista o un nutrizionista sportivo. Gli atleti con patologie, allergie, intolleranze o difficoltà con il cibo hanno bisogno di un consiglio individuale.