Nutrisi olahraga untuk timmu: makan apa sebelum, saat dan sesudah
Energi saat latihan, bahan bakar di hari pertandingan dan pemulihan yang baik bergantung pada apa yang dimakan dan diminum atlet, dan terutama kapan. Panduan ini mengubah konsensus internasional tentang nutrisi olahraga menjadi jadwal yang bisa dibaca dalam satu menit: pilih cabang olahraga, kelompok usia dan jenis hari, lalu lihat makanan utama, camilan dan minuman jam demi jam. Ini panduan umum untuk atlet yang sehat, bukan diet pribadi.
Susun jadwalmu
Olahraga beregu: upaya singkat yang diulang lebih dari satu jam. Karbohidrat adalah bahan bakar yang habis pertama, dan itu terlihat di set atau kuarter terakhir.
Jadwal
malam sebelumnya
Makan malam sebelumnya
Makan malam biasa dengan porsi nasi, mi, pasta, kentang atau roti yang cukup. Tidak perlu makan berlebihan: ini mengisi cadangan energi untuk esok hari.
Pasta / miNasiKentangRotiAyamIkanTelurTahu / tempeSayuranBuah segarYoghurt
12:30
5.5 jam sebelumnya
Makan siang
Makan siang adalah makanan utama sebelum sesi sore atau malam: karbohidrat di tengah piring, protein rendah lemak, sedikit sayur.
Pasta / miNasiKentangRotiAyamIkanTelurTahu / tempeSayuranBuah segarMinyak zaitun
15:00
3 jam sebelumnya
Camilan sore
Jembatan antara makan siang dan mulai di sore atau malam hari, 2 sampai 3 jam sebelumnya: camilan sungguhan, bukan sekadar sepotong biskuit. Karbohidrat ditambah sedikit protein.
RotiSelaiMaduRice cake / kue berasPisangYoghurtBiskuit asinDaging ayam iris (halal)Sereal sarapan
17:40
20 menit sebelumnya
Tegukan terakhir
Di 20 menit terakhir: beberapa teguk air. Jangan makanan baru, jangan minum banyak sekaligus.
Air
18:00
18:00-19:30
Mulai
- 200-300 ml setiap 15 menit
- Air di setiap jeda; untuk sesi yang lebih panjang, beberapa potong buah saat istirahat.
19:30
19:30-20:00
Camilan pemulihan
Dalam 30 menit setelah selesai: karbohidrat ditambah sedikit protein, dan cairan. Susu atau yoghurt dengan buah jadi andalan bukan tanpa alasan.
Susu cokelatSusuYoghurtBuah segarPisangRotiRice cake / kue berasDaging ayam iris (halal)KejuTahu / tempeAir
20:30
20:30-21:30
Makan pemulihan
Makanan lengkap dalam 1 sampai 2 jam: karbohidrat, protein, sayur dan buah, dengan air. Sejumput garam membantu rehidrasi.
Pasta / miNasiKentangRotiAyamIkanTelurKacang-kacanganTahu / tempeSayuranBuah segarMinyak zaitunAir
Mengapa makanan mengubah performa olahraga?
Otot bekerja dengan karbohidrat yang disimpan sebagai glikogen, dan cadangan ini kecil. Saat menipis, kecepatan, lompatan, keputusan dan teknik menurun, biasanya di bagian akhir pertandingan. Makan yang tepat pada waktu yang tepat membuatnya tetap penuh, dan makanan pemulihan mengisinya kembali untuk sesi berikutnya.
Apa yang harus dimakan atlet sebelum latihan atau pertandingan?
Makan utama 3 sampai 4 jam sebelumnya, berbasis karbohidrat dengan protein rendah lemak secukupnya dan sedikit lemak atau serat, lalu camilan karbohidrat kecil 60 sampai 90 menit sebelumnya. Hari pertandingan bukan hari untuk mencoba makanan baru: ulangi yang sudah berhasil saat latihan.
Apakah atlet perlu makan selama sesi?
Di bawah 45 menit, air sudah cukup. Antara 1 dan 2,5 jam, orang dewasa terbantu dengan 30 sampai 60 g karbohidrat per jam, sedangkan anak-anak cukup dengan air dan buah saat jeda. Minum di setiap jeda lebih penting daripada produk apa pun.
Apa yang harus dimakan atlet setelah latihan?
Dalam 30 menit, karbohidrat dengan sedikit protein dan cairan, seperti susu atau yoghurt dengan buah, atau roti isi. Lalu makanan lengkap dalam 1 sampai 2 jam. Jika sesi berikutnya kurang dari 8 jam lagi, pemulihan dimulai segera dan dilanjutkan dengan camilan teratur.
Bagaimana makan saat hari turnamen dengan beberapa laga?
Lama jeda menentukan makanan. Kurang dari satu jam: cairan, buah dan karbohidrat ringan. Satu sampai dua jam: camilan karbohidrat ringan. Lebih dari dua jam: makan kecil. Siapkan tas malam sebelumnya, karena kantin gedung olahraga jarang menyediakan yang dibutuhkan atlet.
Berapa banyak atlet harus minum?
Mulai dalam keadaan terhidrasi baik, minum teratur di setiap jeda, dan ganti yang hilang setelahnya. Rasa haus datang terlambat, terutama pada anak-anak dan perenang, jadi minumlah mengikuti jam, bukan rasa haus. Warna urine adalah pemeriksaan paling sederhana.
Sebelum
250-500 ml dalam 2 jam sebelumnya
Saat bermain
200-300 ml setiap 15 menit
Sesudah
Terus minum bersama camilan dan makanan pemulihan sampai urine kembali jernih.
Cek warna urine
Tanda-tanda dehidrasi
- Sakit kepala atau pusing
- Sangat haus dan mulut kering
- Mudah marah dan sulit berkonsentrasi
- Kram, mual, lelah tidak biasa
- Urine gelap atau sangat sedikit
Seberapa besar porsinya?
Piring berubah mengikuti hari. Di hari ringan, separuhnya sayur; di hari berat dan hari pertandingan, separuhnya karbohidrat. Protein tetap sekitar seperempat. Tangan adalah takaran praktis yang ikut tumbuh bersama atlet.
Hari ringan
- Karbohidrat · 25%
- Sayur dan buah · 50%
- Protein · 25%
Hari latihan biasa
- Karbohidrat · 33%
- Sayur dan buah · 34%
- Protein · 33%
Hari berat / hari pertandingan
- Karbohidrat · 50%
- Sayur dan buah · 25%
- Protein · 25%
Porsi dengan tangan
- ✋ Protein: satu telapak tangan
- ✋ Karbohidrat: satu atau dua kepalan (dua di hari berat)
- ✋ Sayur: satu atau dua kepalan
- ✋ Lemak: satu ibu jari
Sering dipilih
Pasta / miNasiKentangRotiPisangBuah segarYoghurtSusuTelurIkanAyamKacang-kacanganSayuranAir
Batasi atau hindari
- Gorengan sebelum sesi
- Saus kental dan berlemak
- Banyak serat atau kacang-kacangan di jam-jam terakhir
- Minuman bersoda sebagai minuman harian
- Minuman energi
- Makanan yang belum pernah dicoba di hari pertandingan
- Melewatkan makan
- Alkohol (dewasa) di masa pemulihan
Anak dan remaja
Atlet muda masih tumbuh: mereka butuh makan dan camilan teratur, tidak pernah diet. Untuk mereka tidak dipakai angka per kilogram; cukup tangan dan piring. Tanpa suplemen, tanpa minuman energi, tanpa kafein. Kalsium, vitamin D dan zat besi perlu diperhatikan, dan sarapan tidak boleh dilewatkan.
Atlet perempuan
Kebutuhan zat besi lebih tinggi: daging, ikan, kacang-kacangan dan sayuran hijau, dengan vitamin C untuk membantu penyerapan. Kalsium dan vitamin D melindungi tulang. Haid yang berhenti atau tidak teratur bukan tanda kondisi prima: bisa berarti energi terlalu sedikit dan perlu dibicarakan dengan dokter.
Atlet master
Seiring bertambahnya usia, membagi protein ke setiap makan dan camilan membantu menjaga otot. Kalsium dan vitamin D penting untuk tulang, dan rasa haus makin berkurang, jadi minum sesuai rencana makin penting.
Kelas berat badan
Menurunkan berat badan dengan cepat lewat melewatkan makan, berkeringat atau mengurangi minum itu berbahaya dan menurunkan performa. Pengaturan berat badan orang dewasa ditangani ahli gizi olahraga dan dokter, jauh sebelum kompetisi. Bagi atlet muda ini bukan topik: mereka bertanding dengan berat alaminya.
Renang
Perenang berkeringat di dalam air tanpa menyadarinya: taruh botol di ujung lintasan dan minum setiap set. Untuk latihan pagi sekali, camilan kecil sebelumnya lebih baik daripada berlatih dengan perut kosong.
Panas
Saat panas, minum lebih sering, tambahkan garam lewat minuman olahraga atau camilan asin, dan simpan botol tetap dingin di tempat teduh. Di antara laga pada hari yang sama saat cuaca panas, pedoman pediatri menganjurkan istirahat minimal dua jam.
Beberapa upaya dalam sehari
Pemulihan dimulai begitu satu upaya selesai: cairan dan karbohidrat dulu, makan lengkap hanya jika jedanya cukup panjang. Makanan yang sudah dikenal dan mudah dicerna.
Selesai larut
Sesi dan laga malam berakhir mendekati jam tidur. Makan malam yang lebih ringan tapi lengkap (karbohidrat dan protein) membantu pemulihan dan tidur; melewatkannya membuat hari berikutnya setengah kosong.
Suplemen (dewasa)
Beberapa suplemen punya bukti ilmiah kuat untuk situasi tertentu, misalnya kafein, kreatin dan natrium bikarbonat. Kebanyakan atlet tidak membutuhkannya, ada risiko kontaminasi (doping), dan sebaiknya hanya dipakai bersama dokter olahraga atau ahli gizi. Makanan lebih dulu.
Kapan menghubungi tenaga profesional
Lelah terus-menerus, sering cedera atau patah tulang stres, sering sakit, berat badan turun, haid berhenti, atau cemas soal makanan bisa menjadi tanda ketersediaan energi rendah (REDs). Ini bukan diagnosis yang dibuat pelatih: bicarakan dengan keluarga dan arahkan atlet ke dokter atau ahli gizi olahraga. Di ruang ganti, jangan pernah mengomentari tubuh atau berat badan.
Laporan siap cetak untuk timmu, dengan AURA AI
Masukkan cabang olahraga, kelompok usia, jam dan kebutuhan makan: AURA AI menulis ide makanan untuk setiap momen hari itu di sekitar angka-angka ini, siap sebagai PDF dengan logomu atau sebagai pesan untuk grup orang tua. Ada juga versi pribadi untuk atlet dewasa.
Laporan pertama gratis untuk setiap tim. Termasuk dalam Coach Pass.
Buat laporanFAQ
Apakah panduan ini rencana makan?
Bukan. Ini panduan umum dan indikatif untuk atlet sehat, berdasarkan dokumen konsensus internasional. Tidak menggantikan dokter, dietisien atau ahli gizi olahraga, dan atlet dengan penyakit, alergi atau kesulitan terkait makan membutuhkan saran pribadi.
Apakah atlet muda butuh minuman olahraga atau suplemen?
Biasanya tidak. Air cukup untuk sebagian besar sesi; minuman olahraga hanya berguna untuk upaya panjang, cuaca panas atau beberapa laga dalam sehari. Suplemen tidak dianjurkan untuk atlet muda, dan minuman energi serta kafein tidak boleh ada dalam pola makan mereka.
Berapa biaya laporan nutrisi dari AURA AI?
Panduan ini gratis. Laporan pertama gratis untuk setiap tim, dan laporan sudah termasuk dalam Coach Pass serta lisensi klub. Selain itu, satu laporan sekitar 1 USD dalam AuraCoins, dan pembuatan yang gagal dikembalikan otomatis.
Data apa yang dipakai laporan?
Cabang olahraga, kelompok usia, jenis hari, jam dan kebutuhan makan kelompok, tanpa nama dan tanpa berat badan. Laporan pribadi untuk atlet dewasa menghitung angka pribadi di perangkat, dan berat badan tidak pernah dikirim atau disimpan.
Bisakah saya membagikan laporan ke atlet dan orang tua?
Bisa. Unduh PDF dengan atau tanpa logo tim atau klub, atau bagikan sebagai pesan lewat WhatsApp, Telegram atau email, sama seperti pemanggilan pemain.
Dari mana angka-angkanya berasal?
Dari dokumen konsensus publik: pernyataan posisi ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics dan Dietitians of Canada tentang nutrisi dan performa olahraga, kelompok pakar UEFA tentang nutrisi sepak bola, American Academy of Pediatrics tentang panas dan hidrasi, serta dokumen IOC tentang suplemen dan REDs.
Apakah kamu ahli gizi olahraga?
Kami mencari tenaga profesional berkualifikasi untuk meninjau panduan dan laporan ini. Hubungi kami: tinjauanmu membuat alat ini lebih aman bagi ribuan atlet muda.
Hubungi kamiSumber
- ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada — Nutrition and Athletic Performance (2016)
- UEFA expert group statement on nutrition in elite football (2020)
- American Academy of Pediatrics — Climatic heat stress and exercising children and adolescents (2011)
- IOC consensus statement — Dietary supplements and the high-performance athlete (2018)
- IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport, REDs (2023)
- Sports Dietitians Australia — Sports nutrition for the adolescent athlete (2014)
- American Academy of Pediatrics — Sports drinks and energy drinks for children and adolescents (2011)
Informasi indikatif untuk atlet sehat, berdasarkan dokumen konsensus internasional. Ini bukan nasihat medis dan tidak menggantikan dokter, dietisien atau ahli gizi olahraga. Atlet dengan penyakit, alergi, intoleransi atau kesulitan terkait makan membutuhkan saran pribadi.