Nutrition sportive pour ton équipe : quoi manger avant, pendant et après
L'énergie à l'entraînement, le carburant du jour de match et une bonne récupération dépendent de ce que mangent et boivent les athlètes, et surtout du moment. Ce guide transforme le consensus international sur la nutrition sportive en un déroulé qui se lit en une minute : choisis le sport, la tranche d'âge et le type de journée, et il affiche repas, collations et boissons heure par heure. Ce sont des repères généraux pour des athlètes en bonne santé, pas un régime personnel.
Construis ton déroulé
Sports collectifs : efforts courts répétés pendant plus d'une heure. Les glucides sont le carburant qui s'épuise en premier, et cela se voit au dernier set ou au dernier quart-temps.
Déroulé
la veille au soir
Dîner de la veille
Un dîner normal avec une portion généreuse de pâtes, riz, pommes de terre ou pain. Inutile de se gaver : il recharge les réserves d'énergie pour le lendemain.
PâtesRizPommes de terrePainPouletPoissonŒufsTofuLégumesFruits fraisYaourt
12:30
5.5 h avant
Déjeuner
Le déjeuner est le repas principal avant une séance du soir : les glucides au centre de l'assiette, des protéines maigres, une petite portion de légumes.
PâtesRizPommes de terrePainPouletPoissonŒufsTofuLégumesFruits fraisHuile d'olive
15:00
3 h avant
Goûter
Le pont entre le déjeuner et un début en soirée, 2 à 3 heures avant : un vrai goûter, pas juste un biscuit. Des glucides plus un peu de protéines.
PainConfitureMielGalettes de rizBananeYaourtCrackersBlanc de dinde ou de pouletCéréales du petit-déjeuner
17:40
20 min avant
Dernières gorgées
Dans les 20 dernières minutes : quelques gorgées d'eau. Pas d'aliments nouveaux, pas de grandes quantités.
Eau
18:00
18:00-19:30
Début
- 200-300 ml toutes les 15 minutes
- De l'eau à chaque pause ; pour les séances plus longues, quelques morceaux de fruit à la pause.
19:30
19:30-20:00
Collation de récupération
Dans les 30 minutes après la fin : des glucides plus un peu de protéines, et des liquides. Le lait ou le yaourt avec un fruit sont un classique pour une bonne raison.
Lait chocolatéLaitYaourtFruits fraisBananePainGalettes de rizBlanc de dinde ou de pouletFromageTofuEau
20:30
20:30-21:30
Repas de récupération
Un repas complet dans les 1 à 2 heures : glucides, protéines, légumes et fruits, avec de l'eau. Une pincée de sel aide à se réhydrater.
PâtesRizPommes de terrePainPouletPoissonŒufsLégumineusesTofuLégumesFruits fraisHuile d'oliveEau
Pourquoi l'alimentation change-t-elle la performance sportive ?
Les muscles fonctionnent avec les glucides stockés sous forme de glycogène, et ces réserves sont petites. Quand elles s'épuisent, la vitesse, les sauts, les décisions et la technique baissent, généralement en fin de match. Manger la bonne chose au bon moment les garde pleines, et l'alimentation de récupération les recharge pour la séance suivante.
Que doivent manger les athlètes avant un entraînement ou un match ?
Un repas principal 3 à 4 heures avant, à base de glucides avec une portion modérée de protéines maigres et peu de graisses ou de fibres, puis une petite collation glucidique 60 à 90 minutes avant. Le jour du match n'est pas le moment de tester de nouveaux aliments : on reproduit ce qui fonctionne à l'entraînement.
Les athlètes doivent-ils manger pendant une séance ?
En dessous de 45 minutes, l'eau suffit. Entre 1 h et 2 h 30, les adultes profitent de 30 à 60 g de glucides par heure, tandis que les enfants se contentent d'eau et de fruits aux pauses. Boire à chaque pause compte plus que n'importe quel produit.
Que doivent manger les athlètes après l'entraînement ?
Dans les 30 minutes, des glucides avec un peu de protéines et des liquides, comme du lait ou un yaourt avec un fruit, ou un sandwich. Puis un repas complet dans les 1 à 2 heures. Si la séance suivante a lieu dans moins de 8 heures, la récupération commence tout de suite et continue avec des collations régulières.
Comment manger lors d'une journée de tournoi avec plusieurs matchs ?
La pause décide de l'alimentation. Moins d'une heure : liquides, fruits et glucides faciles. Une à deux heures : une collation glucidique légère. Plus de deux heures : un petit repas. Prépare le sac la veille, car la buvette du gymnase propose rarement ce dont les athlètes ont besoin.
Combien les athlètes doivent-ils boire ?
Commencer bien hydraté, boire régulièrement à chaque pause et compenser les pertes ensuite. La soif arrive tard, surtout chez les enfants et les nageurs : on boit en suivant la montre plutôt que la soif. La couleur des urines est le contrôle le plus simple.
Avant
250-500 ml dans les 2 heures avant
Pendant
200-300 ml toutes les 15 minutes
Après
Continue de boire avec la collation et le repas de récupération jusqu'à ce que les urines redeviennent claires.
Contrôle de la couleur des urines
Signes de déshydratation
- Mal de tête ou vertiges
- Forte soif et bouche sèche
- Irritabilité et manque de concentration
- Crampes, nausées, fatigue inhabituelle
- Urines foncées ou très peu abondantes
Quelle taille doivent avoir les portions ?
L'assiette change avec la journée. Les jours faciles, la moitié est composée de légumes ; les jours durs et de match, la moitié est composée de glucides. Les protéines restent autour d'un quart. Les mains sont une mesure pratique qui grandit avec l'athlète.
Jour facile
- Glucides · 25%
- Légumes et fruits · 50%
- Protéines · 25%
Jour d'entraînement normal
- Glucides · 33%
- Légumes et fruits · 34%
- Protéines · 33%
Jour dur / jour de match
- Glucides · 50%
- Légumes et fruits · 25%
- Protéines · 25%
Portions avec la main
- ✋ Protéines : une paume
- ✋ Glucides : un ou deux poings (deux les jours durs)
- ✋ Légumes : un ou deux poings
- ✋ Graisses : un pouce
À choisir souvent
PâtesRizPommes de terrePainBananeFruits fraisYaourtLaitŒufsPoissonPouletLégumineusesLégumesEau
À limiter ou éviter
- Fritures avant une séance
- Sauces lourdes et crémeuses
- Beaucoup de fibres ou de légumineuses dans les dernières heures
- Sodas comme boisson quotidienne
- Boissons énergisantes
- Aliments jamais testés le jour du match
- Sauter des repas
- Alcool (adultes) pendant la récupération
Enfants et adolescents
Les jeunes athlètes grandissent encore : ils ont besoin de repas et de collations réguliers, jamais de régimes. Pour eux, pas de chiffres par kilo ; les mains et l'assiette suffisent. Pas de compléments, pas de boissons énergisantes, pas de caféine. Le calcium, la vitamine D et le fer méritent de l'attention, et le petit-déjeuner ne doit jamais être sauté.
Athlètes féminines
Les besoins en fer sont plus élevés : viande, poisson, légumineuses et légumes verts, avec de la vitamine C pour favoriser l'absorption. Le calcium et la vitamine D protègent les os. Des règles qui s'arrêtent ou deviennent irrégulières ne sont pas un signe de forme : cela peut signifier trop peu d'énergie et mérite d'en parler à un médecin.
Athlètes masters
Avec l'âge, répartir les protéines à chaque repas et collation aide à conserver le muscle. Le calcium et la vitamine D comptent pour les os, et la soif se fait moins sentir : boire selon un plan est encore plus important.
Catégories de poids
Perdre du poids rapidement en sautant des repas, en transpirant ou en buvant moins est dangereux et dégrade la performance. La gestion du poids chez l'adulte relève d'un diététicien du sport et d'un médecin, bien avant la compétition. Pour les jeunes athlètes, ce n'est pas un sujet : ils combattent à leur poids naturel.
Natation
Les nageurs transpirent dans l'eau sans s'en rendre compte : garde une gourde au bout de la ligne et bois à chaque série. Pour les séances tôt le matin, une petite collation avant vaut mieux qu'un entraînement à jeun.
Chaleur
Par temps chaud, bois plus souvent, ajoute du sel avec des boissons sportives ou des en-cas salés, et garde les gourdes au frais et à l'ombre. Entre deux matchs le même jour à la chaleur, les recommandations pédiatriques préconisent au moins deux heures de repos.
Plusieurs efforts dans la journée
La récupération commence dès la fin d'un effort : d'abord des liquides et des glucides, un vrai repas seulement si la pause est assez longue. Des aliments connus et faciles à digérer.
Fin tardive
Les séances et matchs du soir se terminent près de l'heure du coucher. Un dîner plus léger mais complet (glucides et protéines) aide la récupération et le sommeil ; le sauter laisse le lendemain à moitié vide.
Compléments (adultes)
Quelques compléments ont des preuves scientifiques solides dans des situations précises, par exemple la caféine, la créatine et le bicarbonate de sodium. La plupart des athlètes n'en ont pas besoin, ils présentent un risque de contamination (dopage) et ne doivent être utilisés qu'avec un médecin du sport ou un diététicien. L'alimentation passe d'abord.
Quand consulter un professionnel
Fatigue constante, blessures fréquentes ou fractures de fatigue, maladies à répétition, perte de poids, règles qui s'arrêtent ou anxiété autour de la nourriture peuvent être des signes de faible disponibilité énergétique (REDs). Ce n'est pas à l'entraîneur de poser un diagnostic : parles-en à la famille et oriente l'athlète vers un médecin ou un diététicien du sport. Dans le vestiaire, on ne commente jamais les corps ni le poids.
Un rapport imprimable pour ton équipe, avec AURA AI
Indique le sport, la tranche d'âge, les horaires et les besoins alimentaires : AURA AI rédige des idées de repas pour chaque moment de la journée autour de ces chiffres, prêtes en PDF avec ton écusson ou en message pour le groupe des parents. Il existe aussi une version personnelle pour les athlètes adultes.
Premier rapport gratuit pour chaque équipe. Inclus dans le Coach Pass.
Créer le rapportFAQ
Ce guide est-il un plan alimentaire ?
Non. Ce sont des repères généraux et indicatifs pour des athlètes en bonne santé, fondés sur des consensus internationaux. Il ne remplace pas un médecin, un diététicien ou un nutritionniste du sport, et les athlètes souffrant de maladies, d'allergies ou de difficultés avec l'alimentation ont besoin d'un avis individuel.
Les jeunes athlètes ont-ils besoin de boissons sportives ou de compléments ?
En général non. L'eau suffit pour la plupart des séances ; les boissons sportives ne servent que pour les efforts longs, la chaleur ou plusieurs matchs dans la journée. Les compléments sont déconseillés aux jeunes athlètes, et les boissons énergisantes et la caféine n'ont pas leur place dans leur alimentation.
Combien coûte le rapport nutrition d'AURA AI ?
Le guide est gratuit. Le premier rapport est gratuit pour chaque équipe, et les rapports sont inclus dans le Coach Pass et la licence club. Sinon, un rapport coûte environ 1 USD en AuraCoins, et une génération ratée est remboursée automatiquement.
Quelles données le rapport utilise-t-il ?
Le sport, la tranche d'âge, le type de journée, les horaires et les besoins alimentaires du groupe, sans nom ni poids corporel. Le rapport individuel pour athlètes adultes calcule les chiffres personnels sur l'appareil, et le poids n'est jamais envoyé ni enregistré.
Puis-je partager le rapport avec les athlètes et les parents ?
Oui. Télécharge le PDF avec ou sans l'écusson de l'équipe ou du club, ou partage-le en message sur WhatsApp, Telegram ou par e-mail, comme les convocations.
D'où viennent les chiffres ?
De consensus publics : la prise de position de l'ACSM, de l'Academy of Nutrition and Dietetics et des Dietitians of Canada sur la nutrition et la performance, le groupe d'experts de l'UEFA sur la nutrition dans le football, l'American Academy of Pediatrics sur la chaleur et l'hydratation, et les consensus du CIO sur les compléments et les REDs.
Tu es diététicien ou nutritionniste du sport ?
Nous recherchons des professionnels qualifiés pour relire ce guide et les rapports. Écris-nous : ta relecture rend l'outil plus sûr pour des milliers de jeunes athlètes.
Nous contacterSources
- ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada — Nutrition and Athletic Performance (2016)
- UEFA expert group statement on nutrition in elite football (2020)
- American Academy of Pediatrics — Climatic heat stress and exercising children and adolescents (2011)
- IOC consensus statement — Dietary supplements and the high-performance athlete (2018)
- IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport, REDs (2023)
- Sports Dietitians Australia — Sports nutrition for the adolescent athlete (2014)
- American Academy of Pediatrics — Sports drinks and energy drinks for children and adolescents (2011)
Informations indicatives pour des athlètes en bonne santé, fondées sur des consensus internationaux. Ce n'est pas un avis médical et cela ne remplace pas un médecin, un diététicien ou un nutritionniste du sport. Les athlètes souffrant de maladies, d'allergies, d'intolérances ou de difficultés avec l'alimentation ont besoin d'un avis individuel.