Nutrición deportiva para tu equipo: qué comer antes, durante y después
La energía para entrenar, el combustible del día de partido y una buena recuperación dependen de lo que comen y beben los deportistas y, sobre todo, de cuándo. Esta guía convierte el consenso internacional sobre nutrición deportiva en un horario que se lee en un minuto: elige deporte, grupo de edad y tipo de día, y te muestra comidas, tentempiés y bebidas hora a hora. Son indicaciones generales para deportistas sanos, no una dieta personal.
Crea tu horario
Deportes de equipo: esfuerzos cortos repetidos durante más de una hora. Los hidratos de carbono son el combustible que se agota primero, y se nota en el último set o el último cuarto.
Horario
la noche anterior
Cena de la noche anterior
Una cena normal con una ración generosa de pasta, arroz, patatas o pan. No hace falta atiborrarse: recarga las reservas de energía para el día siguiente.
PastaArrozPatatasPanPolloPescadoHuevosTofuVerdurasFruta frescaYogur
12:30
5.5 h antes
Almuerzo
El almuerzo es la comida principal antes de una sesión de tarde-noche: hidratos en el centro del plato, proteína magra y una ración pequeña de verdura.
PastaArrozPatatasPanPolloPescadoHuevosTofuVerdurasFruta frescaAceite de oliva
15:00
3 h antes
Merienda
El puente entre el almuerzo y un inicio por la tarde-noche, de 2 a 3 horas antes: una merienda de verdad, no solo una galleta. Hidratos más algo de proteína.
PanMermeladaMielTortitas de arrozPlátanoYogurGalletas saladasPechuga de pavo o polloCereales de desayuno
17:40
20 min antes
Últimos sorbos
En los últimos 20 minutos: unos sorbos de agua. Nada de alimentos nuevos ni de grandes tragos.
Agua
18:00
18:00-19:30
Inicio
- 200-300 ml cada 15 minutos
- Agua en cada pausa; en sesiones más largas, unos trozos de fruta en el descanso.
19:30
19:30-20:00
Tentempié de recuperación
En los 30 minutos siguientes al final: hidratos más algo de proteína, y líquidos. La leche o el yogur con fruta son un clásico por algo.
Batido de cacaoLecheYogurFruta frescaPlátanoPanTortitas de arrozPechuga de pavo o polloQuesoTofuAgua
20:30
20:30-21:30
Comida de recuperación
Una comida completa en 1 a 2 horas: hidratos, proteína, verdura y fruta, con agua. Una pizca de sal ayuda a rehidratarse.
PastaArrozPatatasPanPolloPescadoHuevosLegumbresTofuVerdurasFruta frescaAceite de olivaAgua
¿Por qué la alimentación cambia el rendimiento deportivo?
Los músculos funcionan con hidratos almacenados como glucógeno, y esas reservas son pequeñas. Cuando se agotan bajan la velocidad, los saltos, las decisiones y la técnica, normalmente en la última parte del partido. Comer lo adecuado en el momento adecuado las mantiene llenas, y la comida de recuperación las recarga para la siguiente sesión.
¿Qué deben comer los deportistas antes de entrenar o de un partido?
Una comida principal de 3 a 4 horas antes, basada en hidratos con una ración moderada de proteína magra y poca grasa o fibra, y después un pequeño tentempié de hidratos de 60 a 90 minutos antes. El día de partido no es el día para probar alimentos nuevos: se repite lo que funciona en los entrenamientos.
¿Los deportistas necesitan comer durante una sesión?
Por debajo de 45 minutos basta con agua. Entre 1 y 2 horas y media, los adultos se benefician de 30 a 60 g de hidratos por hora, mientras que a los niños les va bien con agua y fruta en los descansos. Beber en cada pausa importa más que cualquier producto.
¿Qué deben comer los deportistas después de entrenar?
En los primeros 30 minutos, hidratos con algo de proteína y líquidos, como leche o yogur con fruta, o un bocadillo. Después, una comida completa en 1 a 2 horas. Si la siguiente sesión es en menos de 8 horas, la recuperación empieza enseguida y sigue con tentempiés regulares.
¿Cómo se come en un día de torneo con varios partidos?
El descanso decide la comida. Menos de una hora: líquidos, fruta e hidratos fáciles. De una a dos horas: un tentempié ligero de hidratos. Más de dos horas: una comida pequeña. Prepara la bolsa la noche anterior, porque el bar del pabellón rara vez tiene lo que necesitan los deportistas.
¿Cuánto deben beber los deportistas?
Empezar bien hidratado, beber con regularidad en cada pausa y reponer lo perdido después. La sed llega tarde, sobre todo en niños y nadadores, así que se bebe siguiendo el reloj más que la sed. El color de la orina es el control más sencillo.
Antes
250-500 ml en las 2 horas previas
Durante
200-300 ml cada 15 minutos
Después
Sigue bebiendo con el tentempié y la comida de recuperación hasta que la orina vuelva a ser clara.
Control del color de la orina
Señales de deshidratación
- Dolor de cabeza o mareo
- Mucha sed y boca seca
- Irritabilidad y poca concentración
- Calambres, náuseas, cansancio inusual
- Orina oscura o muy escasa
¿De qué tamaño deben ser las raciones?
El plato cambia con el día. En los días suaves la mitad es verdura; en los días duros y de partido la mitad son hidratos. La proteína se queda en torno a un cuarto. Las manos son una medida práctica que crece con el deportista.
Día suave
- Hidratos de carbono · 25%
- Verdura y fruta · 50%
- Proteína · 25%
Día de entrenamiento normal
- Hidratos de carbono · 33%
- Verdura y fruta · 34%
- Proteína · 33%
Día duro / de partido
- Hidratos de carbono · 50%
- Verdura y fruta · 25%
- Proteína · 25%
Raciones con la mano
- ✋ Proteína: una palma
- ✋ Hidratos: uno o dos puños (dos en días duros)
- ✋ Verdura: uno o dos puños
- ✋ Grasas: un pulgar
Elegir a menudo
PastaArrozPatatasPanPlátanoFruta frescaYogurLecheHuevosPescadoPolloLegumbresVerdurasAgua
Limitar o evitar
- Fritos antes de una sesión
- Salsas pesadas y cremosas
- Mucha fibra o legumbres en las últimas horas
- Refrescos como bebida diaria
- Bebidas energéticas
- Alimentos nunca probados el día del partido
- Saltarse comidas
- Alcohol (adultos) en la fase de recuperación
Niños y adolescentes
Los deportistas jóvenes todavía están creciendo: necesitan comidas y tentempiés regulares, nunca dietas. Con ellos no se usan números por kilo; bastan las manos y el plato. Nada de suplementos, bebidas energéticas ni cafeína. El calcio, la vitamina D y el hierro merecen atención, y nunca hay que saltarse el desayuno.
Deportistas mujeres
Las necesidades de hierro son mayores: carne, pescado, legumbres y verduras de hoja verde, con vitamina C para mejorar la absorción. El calcio y la vitamina D protegen los huesos. Una regla que se detiene o se vuelve irregular no es señal de buena forma: puede indicar poca energía y merece hablarlo con un médico.
Deportistas máster
Con la edad, repartir la proteína en cada comida y tentempié ayuda a mantener el músculo. El calcio y la vitamina D importan para los huesos, y la sed se nota menos, así que beber siguiendo un plan es todavía más importante.
Categorías de peso
Perder peso deprisa saltándose comidas, sudando o bebiendo menos es peligroso y empeora el rendimiento. El control del peso en adultos corresponde a un dietista-nutricionista deportivo y a un médico, mucho antes de la competición. Para los deportistas jóvenes no es un tema: compiten con su peso natural.
Natación
Los nadadores sudan en el agua sin darse cuenta: deja un bidón al borde de la calle y bebe en cada serie. En sesiones a primera hora, mejor un pequeño tentempié antes que entrenar en ayunas.
Calor
Con calor, bebe más a menudo, añade sal con bebidas deportivas o tentempiés salados y mantén los bidones frescos y a la sombra. Entre partidos del mismo día con calor, las guías pediátricas recomiendan al menos dos horas de descanso.
Varios esfuerzos en un día
La recuperación empieza en cuanto termina un esfuerzo: primero líquidos e hidratos, una comida de verdad solo cuando el descanso es lo bastante largo. Alimentos conocidos y fáciles de digerir.
Final tardío
Las sesiones y partidos de noche terminan cerca de la hora de dormir. Una cena más ligera pero completa (hidratos y proteína) ayuda a recuperar y a dormir; saltársela deja el día siguiente a medio gas.
Suplementos (adultos)
Algunos suplementos tienen pruebas científicas sólidas en situaciones concretas, por ejemplo la cafeína, la creatina y el bicarbonato sódico. La mayoría de los deportistas no los necesita, conllevan riesgo de contaminación (dopaje) y solo deben usarse con un médico deportivo o un dietista-nutricionista. Primero la comida.
Cuándo acudir a un profesional
Cansancio constante, lesiones frecuentes o fracturas por estrés, enfermar a menudo, pérdida de peso, una regla que se detiene o ansiedad con la comida pueden ser señales de baja disponibilidad energética (REDs). No es un diagnóstico que corresponda al entrenador: habla con la familia y deriva al deportista a un médico o a un dietista-nutricionista deportivo. En el vestuario, nunca se comentan cuerpos ni pesos.
Un informe imprimible para tu equipo, con AURA AI
Introduce deporte, grupo de edad, horarios y necesidades alimentarias: AURA AI escribe ideas de comidas para cada momento del día alrededor de estos números, listas como PDF con tu escudo o como mensaje para el grupo de familias. También hay una versión personal para deportistas adultos.
Primer informe gratis para cada equipo. Incluido en el Coach Pass.
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¿Esta guía es un plan de alimentación?
No. Son indicaciones generales y orientativas para deportistas sanos, basadas en documentos de consenso internacionales. No sustituye a un médico, a un dietista ni a un nutricionista deportivo, y los deportistas con enfermedades, alergias o dificultades con la comida necesitan un consejo individual.
¿Los deportistas jóvenes necesitan bebidas deportivas o suplementos?
Normalmente no. Para la mayoría de las sesiones basta con agua; las bebidas deportivas solo son útiles en esfuerzos largos, con calor o con varios partidos en un día. Los suplementos se desaconsejan en deportistas jóvenes, y las bebidas energéticas y la cafeína no tienen lugar en su alimentación.
¿Cuánto cuesta el informe de nutrición de AURA AI?
La guía es gratuita. El primer informe es gratis para cada equipo, y los informes están incluidos en el Coach Pass y en la licencia de club. Si no, un informe cuesta unos 1 USD en AuraCoins, y una generación fallida se reembolsa automáticamente.
¿Qué datos usa el informe?
Deporte, grupo de edad, tipo de día, horarios y las necesidades alimentarias del grupo, sin nombres ni peso corporal. El informe individual para deportistas adultos calcula los números personales en el dispositivo, y el peso nunca se envía ni se guarda.
¿Puedo compartir el informe con deportistas y familias?
Sí. Descarga el PDF con o sin el escudo del equipo o del club, o compártelo como mensaje por WhatsApp, Telegram o email, igual que las convocatorias.
¿De dónde salen los números?
De documentos de consenso públicos: la posición de ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada sobre nutrición y rendimiento deportivo, el grupo de expertos de la UEFA sobre nutrición en el fútbol, la American Academy of Pediatrics sobre calor e hidratación, y los documentos del COI sobre suplementos y REDs.
¿Eres dietista-nutricionista deportivo?
Buscamos profesionales cualificados que revisen esta guía y los informes. Escríbenos: tu revisión hace la herramienta más segura para miles de deportistas jóvenes.
ContáctanosFuentes
- ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada — Nutrition and Athletic Performance (2016)
- UEFA expert group statement on nutrition in elite football (2020)
- American Academy of Pediatrics — Climatic heat stress and exercising children and adolescents (2011)
- IOC consensus statement — Dietary supplements and the high-performance athlete (2018)
- IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport, REDs (2023)
- Sports Dietitians Australia — Sports nutrition for the adolescent athlete (2014)
- American Academy of Pediatrics — Sports drinks and energy drinks for children and adolescents (2011)
Información orientativa para deportistas sanos, basada en documentos de consenso internacionales. No es un consejo médico y no sustituye a un médico, a un dietista ni a un nutricionista deportivo. Los deportistas con enfermedades, alergias, intolerancias o dificultades con la comida necesitan un consejo individual.