Sporternährung für dein Team: was vor, während und nach der Belastung essen
Energie im Training, Treibstoff am Spieltag und eine gute Erholung hängen davon ab, was Athleten essen und trinken, und vor allem wann. Dieser Leitfaden macht aus dem internationalen Konsens zur Sporternährung einen Zeitplan, den man in einer Minute liest: Wähle Sportart, Altersgruppe und Art des Tages, und er zeigt Mahlzeiten, Snacks und Getränke Stunde für Stunde. Es sind allgemeine Hinweise für gesunde Athleten, keine persönliche Diät.
Erstelle deinen Zeitplan
Mannschaftssport: kurze Belastungen, über mehr als eine Stunde wiederholt. Kohlenhydrate sind der Treibstoff, der zuerst ausgeht, und das merkt man im letzten Satz oder im letzten Viertel.
Zeitplan
am Vorabend
Abendessen am Vorabend
Ein normales Abendessen mit einer großzügigen Portion Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Brot. Überessen ist nicht nötig: Es füllt die Energiespeicher für den nächsten Tag auf.
NudelnReisKartoffelnBrotHähnchenFischEierTofuGemüseFrisches ObstJoghurt
12:30
5.5 Std. vorher
Mittagessen
Das Mittagessen ist die Hauptmahlzeit vor einer Abendeinheit: Kohlenhydrate in der Mitte des Tellers, mageres Eiweiß, eine kleine Portion Gemüse.
NudelnReisKartoffelnBrotHähnchenFischEierTofuGemüseFrisches ObstOlivenöl
15:00
3 Std. vorher
Nachmittagssnack
Die Brücke zwischen Mittagessen und einem Beginn am Abend, 2 bis 3 Stunden vorher: ein richtiger Snack, nicht nur ein Keks. Kohlenhydrate plus etwas Eiweiß.
BrotMarmeladeHonigReiswaffelnBananeJoghurtCrackerPuten- oder Hähnchenbrust (Aufschnitt)Frühstückscerealien
17:40
20 Min. vorher
Letzte Schlucke
In den letzten 20 Minuten: ein paar Schlucke Wasser. Keine neuen Lebensmittel, keine großen Mengen.
Wasser
18:00
18:00-19:30
Beginn
- 200-300 ml alle 15 Minuten
- Wasser in jeder Pause; bei längeren Einheiten ein paar Stücke Obst in der Pause.
19:30
19:30-20:00
Erholungssnack
Innerhalb von 30 Minuten nach dem Ende: Kohlenhydrate plus etwas Eiweiß und Flüssigkeit. Milch oder Joghurt mit Obst sind nicht umsonst ein Klassiker.
KakaoMilchJoghurtFrisches ObstBananeBrotReiswaffelnPuten- oder Hähnchenbrust (Aufschnitt)KäseTofuWasser
20:30
20:30-21:30
Erholungsmahlzeit
Eine vollständige Mahlzeit innerhalb von 1 bis 2 Stunden: Kohlenhydrate, Eiweiß, Gemüse und Obst, dazu Wasser. Eine Prise Salz hilft beim Rehydrieren.
NudelnReisKartoffelnBrotHähnchenFischEierHülsenfrüchteTofuGemüseFrisches ObstOlivenölWasser
Warum verändert die Ernährung die sportliche Leistung?
Muskeln laufen mit Kohlenhydraten, die als Glykogen gespeichert sind, und diese Speicher sind klein. Werden sie knapp, lassen Tempo, Sprünge, Entscheidungen und Technik nach, meist im letzten Teil des Spiels. Das Richtige zur richtigen Zeit zu essen hält sie voll, und das Essen zur Erholung füllt sie für die nächste Einheit wieder auf.
Was sollten Athleten vor dem Training oder einem Spiel essen?
Eine Hauptmahlzeit 3 bis 4 Stunden vorher, auf Kohlenhydratbasis mit einer moderaten Portion magerem Eiweiß und wenig Fett oder Ballaststoffen, dann ein kleiner Kohlenhydrat-Snack 60 bis 90 Minuten vorher. Der Spieltag ist nicht der Tag für neue Lebensmittel: Man wiederholt, was im Training funktioniert.
Müssen Athleten während einer Einheit essen?
Unter 45 Minuten reicht Wasser. Zwischen 1 und 2,5 Stunden profitieren Erwachsene von 30 bis 60 g Kohlenhydraten pro Stunde, während Kindern Wasser und Obst in den Pausen genügen. In jeder Pause zu trinken ist wichtiger als jedes Produkt.
Was sollten Athleten nach dem Training essen?
Innerhalb von 30 Minuten Kohlenhydrate mit etwas Eiweiß und Flüssigkeit, etwa Milch oder Joghurt mit Obst oder ein belegtes Brot. Dann innerhalb von 1 bis 2 Stunden eine vollständige Mahlzeit. Liegt die nächste Einheit weniger als 8 Stunden entfernt, beginnt die Erholung sofort und geht mit regelmäßigen Snacks weiter.
Wie isst man an einem Turniertag mit mehreren Spielen?
Die Pause bestimmt das Essen. Unter einer Stunde: Flüssigkeit, Obst und leichte Kohlenhydrate. Eine bis zwei Stunden: ein leichter Kohlenhydrat-Snack. Über zwei Stunden: eine kleine Mahlzeit. Pack die Tasche am Vorabend, denn der Hallenkiosk hat selten, was Athleten brauchen.
Wie viel sollten Athleten trinken?
Gut hydriert starten, in jeder Pause regelmäßig trinken und danach ersetzen, was verloren ging. Durst kommt spät, besonders bei Kindern und Schwimmern, deshalb trinkt man nach der Uhr statt nach dem Durst. Die Urinfarbe ist die einfachste Kontrolle.
Vorher
250-500 ml in den 2 Stunden davor
Währenddessen
200-300 ml alle 15 Minuten
Danach
Weiter trinken zum Erholungssnack und zur Mahlzeit, bis der Urin wieder hell ist.
Urinfarben-Check
Warnzeichen für Flüssigkeitsmangel
- Kopfschmerzen oder Schwindel
- Starker Durst und trockener Mund
- Reizbarkeit und schlechte Konzentration
- Krämpfe, Übelkeit, ungewöhnliche Müdigkeit
- Dunkler oder sehr wenig Urin
Wie groß sollten die Portionen sein?
Der Teller ändert sich mit dem Tag. An leichten Tagen ist die Hälfte Gemüse; an harten Tagen und Spieltagen ist die Hälfte Kohlenhydrate. Eiweiß bleibt bei etwa einem Viertel. Die Hände sind ein praktisches Maß, das mit dem Athleten wächst.
Leichter Tag
- Kohlenhydrate · 25%
- Gemüse und Obst · 50%
- Eiweiß · 25%
Normaler Trainingstag
- Kohlenhydrate · 33%
- Gemüse und Obst · 34%
- Eiweiß · 33%
Harter Tag / Spieltag
- Kohlenhydrate · 50%
- Gemüse und Obst · 25%
- Eiweiß · 25%
Portionen mit der Hand
- ✋ Eiweiß: eine Handfläche
- ✋ Kohlenhydrate: eine oder zwei Fäuste (zwei an harten Tagen)
- ✋ Gemüse: eine oder zwei Fäuste
- ✋ Fett: ein Daumen
Oft wählen
NudelnReisKartoffelnBrotBananeFrisches ObstJoghurtMilchEierFischHähnchenHülsenfrüchteGemüseWasser
Einschränken oder meiden
- Frittiertes vor einer Einheit
- Schwere, cremige Soßen
- Viele Ballaststoffe oder Hülsenfrüchte in den letzten Stunden
- Limonaden als tägliches Getränk
- Energydrinks
- Nie probierte Lebensmittel am Spieltag
- Mahlzeiten auslassen
- Alkohol (Erwachsene) in der Erholungsphase
Kinder und Jugendliche
Junge Athleten wachsen noch: Sie brauchen regelmäßige Mahlzeiten und Snacks, niemals Diäten. Für sie gibt es keine Zahlen pro Kilo; Hände und Teller reichen. Keine Nahrungsergänzung, keine Energydrinks und kein Koffein. Calcium, Vitamin D und Eisen verdienen Aufmerksamkeit, und das Frühstück sollte nie ausfallen.
Athletinnen
Der Eisenbedarf ist höher: Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse, mit Vitamin C für eine bessere Aufnahme. Calcium und Vitamin D schützen die Knochen. Eine ausbleibende oder unregelmäßige Periode ist kein Zeichen guter Form: Sie kann zu wenig Energie bedeuten und gehört in ein Gespräch mit einem Arzt.
Masters-Athleten
Mit dem Alter hilft es, Eiweiß auf jede Mahlzeit und jeden Snack zu verteilen, um Muskulatur zu erhalten. Calcium und Vitamin D sind wichtig für die Knochen, und der Durst lässt nach, deshalb ist Trinken nach Plan noch wichtiger.
Gewichtsklassen
Schnelles Abnehmen durch ausgelassene Mahlzeiten, Schwitzen oder weniger Trinken ist gefährlich und verschlechtert die Leistung. Gewichtsmanagement bei Erwachsenen gehört zu einer Sporternährungsfachkraft und einem Arzt, lange vor dem Wettkampf. Für junge Athleten ist es kein Thema: Sie treten mit ihrem natürlichen Gewicht an.
Schwimmen
Schwimmer schwitzen im Wasser, ohne es zu merken: Stell eine Flasche an den Beckenrand und trink bei jeder Serie. Bei Einheiten früh am Morgen ist ein kleiner Snack vorher besser als nüchtern zu trainieren.
Hitze
Bei Hitze öfter trinken, Salz über Sportgetränke oder salzige Snacks ergänzen und die Flaschen kühl und im Schatten halten. Zwischen Spielen am selben Tag bei Hitze empfehlen pädiatrische Leitlinien mindestens zwei Stunden Pause.
Mehrere Belastungen an einem Tag
Die Erholung beginnt, sobald eine Belastung endet: zuerst Flüssigkeit und Kohlenhydrate, eine richtige Mahlzeit nur, wenn die Pause lang genug ist. Bekannte und leicht verdauliche Lebensmittel.
Spätes Ende
Abendeinheiten und -spiele enden kurz vor der Schlafenszeit. Ein leichteres, aber vollständiges Abendessen (Kohlenhydrate und Eiweiß) hilft Erholung und Schlaf; wer es auslässt, startet halb leer in den nächsten Tag.
Nahrungsergänzung (Erwachsene)
Einige Nahrungsergänzungsmittel haben solide wissenschaftliche Belege für bestimmte Situationen, zum Beispiel Koffein, Kreatin und Natriumbicarbonat. Die meisten Athleten brauchen sie nicht, sie bergen ein Kontaminationsrisiko (Doping) und sollten nur mit einem Sportarzt oder einer Ernährungsfachkraft eingesetzt werden. Zuerst kommt das Essen.
Wann eine Fachperson einbeziehen
Ständige Müdigkeit, häufige Verletzungen oder Stressfrakturen, häufige Infekte, Gewichtsverlust, eine ausbleibende Periode oder Angst rund ums Essen können Zeichen einer zu geringen Energieverfügbarkeit (REDs) sein. Das zu diagnostizieren ist nicht Sache des Trainers: Sprich mit der Familie und verweise den Athleten an einen Arzt oder eine Sporternährungsfachkraft. In der Kabine werden Körper und Gewicht nie kommentiert.
Ein druckbarer Bericht für dein Team, mit AURA AI
Gib Sportart, Altersgruppe, Uhrzeiten und Ernährungsbedürfnisse ein: AURA AI schreibt Essensideen für jeden Moment des Tages rund um diese Zahlen, fertig als PDF mit deinem Wappen oder als Nachricht für die Elterngruppe. Es gibt auch eine persönliche Version für erwachsene Athleten.
Erster Bericht für jedes Team gratis. Im Coach Pass enthalten.
Bericht erstellenFAQ
Ist dieser Leitfaden ein Ernährungsplan?
Nein. Es sind allgemeine Richtwerte für gesunde Athleten auf Grundlage internationaler Konsenspapiere. Er ersetzt keinen Arzt, keine Ernährungsfachkraft und keinen Sporternährungsberater, und Athleten mit Erkrankungen, Allergien oder Problemen mit dem Essen brauchen individuelle Beratung.
Brauchen junge Athleten Sportgetränke oder Nahrungsergänzung?
Meist nicht. Für die meisten Einheiten reicht Wasser; Sportgetränke sind nur bei langen Belastungen, Hitze oder mehreren Spielen am Tag sinnvoll. Nahrungsergänzung wird jungen Athleten abgeraten, und Energydrinks und Koffein gehören nicht in ihre Ernährung.
Was kostet der Ernährungsbericht von AURA AI?
Der Leitfaden ist kostenlos. Der erste Bericht ist für jedes Team gratis, und Berichte sind im Coach Pass und in der Vereinslizenz enthalten. Sonst kostet ein Bericht etwa 1 USD in AuraCoins, und eine fehlgeschlagene Erstellung wird automatisch erstattet.
Welche Daten nutzt der Bericht?
Sportart, Altersgruppe, Art des Tages, Uhrzeiten und die Ernährungsbedürfnisse der Gruppe, ohne Namen und ohne Körpergewicht. Der Einzelbericht für erwachsene Athleten berechnet persönliche Zahlen auf dem Gerät, und das Gewicht wird nie gesendet oder gespeichert.
Kann ich den Bericht mit Athleten und Eltern teilen?
Ja. Lade das PDF mit oder ohne Team- oder Vereinswappen herunter oder teile es als Nachricht über WhatsApp, Telegram oder E-Mail, genau wie Nominierungen.
Woher stammen die Zahlen?
Aus öffentlichen Konsenspapieren: der Stellungnahme von ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics und Dietitians of Canada zu Ernährung und sportlicher Leistung, der UEFA-Expertengruppe zur Ernährung im Fußball, der American Academy of Pediatrics zu Hitze und Trinken sowie den IOC-Konsenspapieren zu Nahrungsergänzung und REDs.
Bist du Ernährungsfachkraft im Sport?
Wir suchen qualifizierte Fachleute, die diesen Leitfaden und die Berichte prüfen. Schreib uns: Deine Prüfung macht das Tool für tausende junge Athleten sicherer.
Kontakt aufnehmenQuellen
- ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada — Nutrition and Athletic Performance (2016)
- UEFA expert group statement on nutrition in elite football (2020)
- American Academy of Pediatrics — Climatic heat stress and exercising children and adolescents (2011)
- IOC consensus statement — Dietary supplements and the high-performance athlete (2018)
- IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport, REDs (2023)
- Sports Dietitians Australia — Sports nutrition for the adolescent athlete (2014)
- American Academy of Pediatrics — Sports drinks and energy drinks for children and adolescents (2011)
Richtwerte für gesunde Athleten auf Grundlage internationaler Konsenspapiere. Keine medizinische Beratung und kein Ersatz für einen Arzt, eine Ernährungsfachkraft oder einen Sporternährungsberater. Athleten mit Erkrankungen, Allergien, Unverträglichkeiten oder Problemen mit dem Essen brauchen individuelle Beratung.